Những bài tập gym cho người bệnh thoát vị đĩa đệm

1. Bị thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không?

Thoát vị đĩa đệm có tập gym được không? Một vài thông tin dưới đây bạn nên biết về gym và bệnh thoát vị đĩa đệm cũng như mối quan hệ của chúng.

1.1. Gym là gì?

Gym là một môn thể thao khá phổ biến hiện nay ở nhiều quốc gia. Do đó tùy thuộc vào lứa tuổi và tình trạng sức khỏe của bản thân sẽ có các hình thức và chế độ tập luyện khác nhau cho mỗi người.

Đối với người bệnh thoát vị đĩa đệm trước khi muốn tập gym thì nên đi khám để nắm rõ tình trạng bệnh của bạn thân và thông qua lời khuyên, hướng dẫn của bác sĩ để tìm cho mình những bài tập thích hợp. Không quá sức mà vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

1.2. Lợi ích của tập gym với người thoát vị đĩa đệm

Đối với những người bình thường một chế độ tập gym phù hợp sẽ giúp tăng cường sức khỏe, loại bỏ được lượng năng lượng dư thừa trong cơ thể,... cũng như vậy, đối với những người bị thoát vị đĩa đệm, những bài tập gym phù hợp sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Tập gym giúp cơ thể lưu thông máu tới các khớp, hỗ trợ tuần hoàn máu trong cơ thể diễn ra dễ dàng hơn.
• Nuôi dưỡng các khớp, hỗ trợ quá trình hồi phục và điều trị tổn thương ở đĩa đệm diễn ra nhanh chóng và tốt hơn.
• Làm tăng sức dẻo dai và khả năng chịu đựng của các cơ, giảm áp lực lên các vùng của cột sống đang bị tổn thương.
• Tập gym giúp xương khớp hoạt động được linh hoạt hơn, tăng cường sức khỏe xương khớp, mang lại cảm giác khỏe mạnh và năng động cho người bệnh.
• Ngoài ra, với chế độ tập luyện đều đặn sẽ khiến cơ thể có cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái và tâm lý ổn định. Những điều này rất có lợi cho quá trình điều trị và hồi phục bệnh thoát vị đĩa đệm.

2. Hướng dẫn tập gym cho người thoát vị đĩa đệm

Tập gym theo đúng hướng dẫn sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất đối với người thoát vị đĩa đệm.

2.1. Cường độ của bài tập

Gym là một hình thức luyện tập với nhiều bài tập và nhiều động tác với các cường độ khác nhau. Khác với người khỏe mạnh, người bệnh thoát vị đĩa đệm có cấu trúc cột sống bị tổn thương thường yếu và dễ sinh ra các cơn đau khi thực hiện những bài tập không phù hợp.

Vì vậy để đảm bảo các bài tập có tác động tốt đối với cơ thể, giảm thiểu sự tiến triển của bệnh và giảm nguy cơ các cơ đau phát sinh, bệnh nhân nên chọn những bài tập có cường độ nhẹ nhàng, động tác vừa phải, dễ thực hiện và không sử dụng nhiều đến cột sống. Tránh tập các động tác mạnh hoặc tác động trực tiếp đến cột sống.

2.2. Thời gian luyện tập

Thời gian tập luyện lý tưởng cho nhóm người bệnh thoát vị đĩa đệm là 20 - 30 phút. Theo như khuyến cáo của các chuyên gia nhóm người này chỉ nên vận động nhẹ nhàng và trong một khoảng thời gian vừa phải.

Tránh luyện tập quá mức, làm tăng áp lực lên đĩa đệm khiến lượng dịch nhầy thoát vị ra bên ngoài khiến cơn đau nhức bùng phát mạnh, làm tình trạng bệnh trở nên xấu đi.

2.3. Lựa chọn thời điểm tập

Thoát vị đĩa đệm phát triển xen kẽ giữa hai giai đoạn là giai đoạn bùng phát bệnh và giai đoạn ổn định bệnh. 

Ở thời điểm bùng phát, bệnh nhân phải đối mặt với 2 tình trạng là viêm cấp tính và các cơn đau kéo dài trong nhiều giờ liên tục hay nhiều ngày. Do đó, trong thời điểm này, người bệnh chỉ nên nghỉ ngơi và đi lại nhẹ nhàng tránh kích thích phùng phát các cơn đau.

Theo các chuyên gia, gym và các môn tập luyện khác đều được khuyến khích thực hiện trong giai đoạn ổn định. Vì vào thời điểm này quá trình thoát vị đĩa đệm diễn ra chậm hơn và chỉ gây ra các cơn đau âm ỷ, không quá cản trở và gây ra các khó khăn trong quá trình tập luyện.

>> Bạn có thể thay thể các bài tập gym bằng cách: Tiếc hùi hụi khi bỏ qua những bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này!

3. Một số bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm

Một số bài tập cho người thoát vị đĩa đệm có thể sử dụng nhằm hỗ trợ điều trị bệnh và cải thiện tình trạng sức khỏe. 

3.1. Bài tập gym Dead Bug

Là bài tập có cường độ nhẹ nhàng, có tác dụng khởi động và làm nóng các cơ phù hợp trong giai đoạn viêm cấp tính và không làm các cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Ngoài ra, bài tập này còn tác động nhẹ nhàng đến vùng cổ - vai – gáy và vùng hông – thắt lưng. Nó tác động vào cơ mông, cơ đùi, giúp giảm đau cột sống thắt lưng hiệu quả.

Bài tập này thiết lập tư thế bằng cách nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, cách hông khoảng một bàn chân. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên sàn, gấp một chiếc khăn và kê xuống phần thắt lưng để tạo cho lưng độ cong tự nhiên.
• Từ từ nâng 2 chân ra khỏi sàn và đưa 2 tay lên đồng thời siết chặt cơ bụng.
• Sau đó co chân lại tạo thành góc 90 độ và đưa 2 tay lên cao sao cho vuông góc với sàn nhà.
• Từ từ duỗi chân phải thẳng ra và hạ tay trái xuống song song với sàn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó trở lại vị trí cũ và lặp lại tương tự cho bên còn lại. 
• Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 giây và cố gắng thực hiện trong 2 phút liên tục và cố gắng duy trì hằng ngày để có hiệu quả tốt.

3.2. Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm Bird Dog

Là một bài tập dành cho những người đang trong giai đoạn viêm cấp tính vì bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần bất kỳ chuyển động nào của cột sống làm giảm thiểu cơn đau cho bạn. 

Sau bài tập Dead Bug, bệnh nhân có thể thực hiện các động tác này. Đây là bài tập tác động vào vùng vai, lưng, múi bụng và giữ thăng bằng cho cơ thể, giúp cải thiện độ chắc khỏe và dẻo dai của xương khớp.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn nhà, sau đó đưa người về phía trước và dùng lòng bàn tay chống xuống sàn (tư thế bò), đầu, lưng trên và mông tạo thành 1 đường thẳng song song với mặt sàn.
• Giữ vững tư thế trên, không ngả nghiêng, siết chặt cơ bụng khi tập.
• Từ từ đưa chân phải đá ra phía sau, tay trái đưa lên phía trước song song với mặt sàn.
• Duy trì tư thế này khoảng 5 giây rồi hạ tay, chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện động tác này trong khoảng 60 giây mỗi lần tập.

Lưu ý: Không giơ chân và tay quá cao, tốt nhất nên để ngang lưng. Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài viết này là vào buổi sáng khi mới ngủ dậy.

3.3. Bài tập Hip Hinge

Hip Hinge là bài tập giúp giữ lưng thẳng khá là nhẹ nhàng và dễ thực hiện, giúp cải thiện cấu trúc của cột sống, làm chậm thoái hóa đĩa đệm. Bài tập này phù hợp với bệnh nhân đau dây thần kinh tọa và thoái hóa cột sống. 

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị một cây gậy thẳng, dài khoảng 1m50, đặt gậy dọc theo sống lưng ở tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy phần trên và dưới của gậy.
• Nhẹ nhàng cúi người xuống, ngả người về phía trước bằng hông, đầu gối cong nhẹ và mông đẩy nhẹ ra sau.
• Cố gắng giữ mông, lưng, đầu phải chạm vào gậy trong suốt quá trình tập luyện. 
• Sau đó đưa cơ thể trở về trạng thái đứng thẳng ban đầu. Thực hiện lặp lại khoảng 35 - 40 lần cho một lần tập luyện.

3.4. Bài Side Plank tập gym thoát vị đĩa đệm

Đây là một bài tập khá khó liên quan đến khả năng giữ thăng bằng của cơ thể bệnh nhân, thường được sử dụng cho những trường hợp đã bắt đầu có khả năng hồi phục và cách sau khi phẫu thuật ít nhất khoảng một tháng. 

Đây là bài tập gồm những động tác giúp tăng cường sự ổn định của cột sống và giúp cơ thể bạn sửa chữa phần cơ chéo nằm quanh xương ống.

Cách thực hiện: 

• Người tập chuẩn bị cho mình một tấm tập yoga và bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên trụ là một tay và một chân.
• Tiếp theo đặt phần tay có 1 góc 90 độ, dùng chân làm lực đẩy và nâng toàn bộ cơ thể khỏi mặt đất, tay còn lại duỗi thẳng hướng lên trên.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây sau đó làm tương tự với bên còn lại.

3.5. Bài tập Push Pull (Paloff Press)

Bài tập này giúp chúng ta kiểm soát được quá trình di chuyển và hoạt động của cột sống bằng dây kháng lực.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một sợi dây kháng lực, cố định 1 đầu dây kháng lực vào 1 vị trí cố định cao ngang ngực, 1 đầu bạn dùng 2 tay giữ chắc trước bụng của mình và gồng cơ bụng lên giữ ở tư thế thẳng người, chân dang rộng bằng vai. Đứng cách ra 1 chút để tạo độ giã cho dây.
• Bắt đầu đưa hai tay thẳng tới trước, bạn sẽ có cảm giác bạn bị sợi dây kéo bạn về một hướng, lúc này bạn phải tạo ra một lực ngược lại để chống lại nó. Giữ nguyên tư thế đó trong 5 giây.
• Sau đó trở về tư thế thẳng người ban đầu và cố gắng thực hiện 35 - 40 lần.

3.6. Bài tập gym Unilateral Press và Unilateral Row

Bài tập này thường được chỉ định cho các bệnh nhân ở giai đoạn 3 của thời kỳ hồi phục và có khả năng tập những động tác có cường độ và mức độ khó.

Cách thực hiện:

• Đưa người về tư thế đứng thẳng và tay phải cầm tạ nhẹ khoảng 1 - 3 kg. Sau đó, dần hạ người xuống theo chiều vuông góc với mặt sàn, một chân quỳ xuống và kèm theo đó tay phải cũng chuyển động nhẹ nhàng theo.
• Lúc đưa người xuống thì thở ra và lê hít vào sâu từ từ. 
• Tiến hành đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

3.7. Bài tập Chops and Lifts

Là bài tập kèm theo sự chuyển động của cột sống, không sử dụng bài tập này cho những bệnh nhân mới tập và đang trong giai đoạn nghỉ ngơi sau khi đã phẫu thuật.

Cách thực hiện: 

• Cột chéo dây trên cột đỡ ở trên cao và dưới đáy một cách chắc chắn, lưu ý hai cột này phải song song và cách xa nhau khoảng 3m để tiện cho quá trình tập luyện.
• Bệnh nhân đứng thẳng vào giữa và đưa hai tay lên, giữ và kéo dây đã buộc trước về phía ngược lại. Thân trên hơi xoay và thực hiện gồng tổ hợp cơ lưng – vai – liên sườn.
• Sau đó lại từ từ đưa về vị trí cũ ban đầu và đổi bên, mỗi bên tiến hành làm 10 lần.
• Thực hiện kéo thì hít sâu vào, còn lúc thả dây sẽ thở ra liên tục và đều đặn chậm.
• Chuyển sang sử dụng dây cột phía dưới, cũng làm tương tự. Hai tay thực hiện kéo và cũng xoay người một chút, giữ nguyên thân dưới. Đổi bên sau khi thực hiện 10 lần.

4. Những điều cần lưu ý trong lúc tập gym với người thoát vị đĩa đệm

Một vài điểm mà bạn cần chú ý khi tập luyện để tránh các tác dụng không mong muốn.

• Trong quá trình luyện tập nếu có xảy ra điều gì bất thường phải ngừng luyện tập ngay lập tức.
• Kéo dãn đúng cách trước khi vào bài tập và sau khi hoàn thành xong nhằm giảm đau và ngăn chặn các chấn thương không đáng có.
• Chỉ thực hiện các động tác có cường độ nhẹ nhàng và dễ kiểm soát.
• Đảm bảo bản thân luôn thực hiện đúng các động tác và tư thế mà động tác quy định.
• Cách tốt nhất để tập tạ cho những bệnh nhân có vấn đề về đĩa đệm là nâng các vật theo phương thức đẳng trường vì động tác này cho phép cơ thể chuyển động ít hơn.
• Tốt nhất nên tập luyện cùng các huấn luyện viên để đề phòng các trường hợp ngoài ý muốn.

• Các động tác đứng lên ngồi xuống (squats) và các động tác đòi hỏi bạn phải uốn cong về phía trước hay xoay vặn như sit - up đề phải loại bỏ ra khỏi bài tập vì chúng tác động đến cơ đùi, mông, gây áp lực lên cột sống và làm tăng nguy cơ gãy xương đối với bạn.
• Trước khi tiến hành một bài tập nào đó nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hay các chuyên gia để được thiết kế một bài tập phù hợp nhất.

Chắc hẳn bạn đã trả lời được câu hỏi Thoát vị đĩa đệm có nên tập thể hình không? và cách tập gym cho người thoát vị đĩa đệm.

Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho người thoát vị đĩa đệm nhưng trước khi thực hiện bài tập gym bạn nên tham khảo ý kiến của người có chuyên môn để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Mọi thắc mắc của bạn về bệnh thoát vị đĩa đệm có thể gọi đến hotline của chúng tôi để được tư vấn ngay.

0961 666 383

Nếu thấy bài viết hay và bổ ích, hãy like và để lại bình luận bên dưới, chúng tôi sẽ phản hồi đến bạn sớm nhất.