Canxi là khoáng chất chiếm tỷ lệ cao trong cơ thể, nhất là trong xương và răng. Do đó canxi có vai trò rất quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe. Canxi cần được bổ sung hằng ngày qua các bữa ăn. Vậy có những loại thực phẩm giàu canxi nào? Ai cần bổ sung nhiều canxi?
1. Vai trò của canxi đối với cơ thể
Canxi là nguyên tố chiếm thành phần lớn trong cơ thể, nhất là trong xương và răng. Hàm lượng canxi chiếm khoảng 70% trọng lượng xương, nên vai trò quan trọng nhất của canxi chính là giúp xương chắc khỏe và tăng trưởng chiều cao.
Đối với hệ thần kinh, canxi có vai trò đảm bảo sự dẫn truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh với nhau và giữa tế bào thần kinh với các tế bào khác.
Canxi tham gia vào quá trình điều hòa hoạt động của cơ bắp, cơ vân và cơ tim, giúp duy trì nhịp tim ổn định. Nguyên tố này cũng góp mặt trong quá trình đông máu và hoạt động chuyển hóa ở nhiều cơ quan.
Ngoài ra, canxi còn hỗ trợ hệ miễn dịch tiêu diệt các tác nhân gây bệnh xâm nhập vào cơ thể.
Do đó khi cơ thể thiếu canxi sẽ gây ra một số hệ lụy nghiêm trọng đến sức khỏe như: còi xương. chậm lớn ở trẻ và gây loãng xương, tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh xương khớp ở người lớn.
2. Lượng canxi cần thiết mỗi ngày
Vì các vai trò quan trọng kể trên mà canxi luôn cần được cung cấp cho cơ thể. Nhu cầu canxi trong cơ thể sẽ thay đổi theo mỗi giai đoạn trong cuộc sống. Lượng canxi cần bổ sung sẽ tăng lên trong giai đoạn phát triển của trẻ em, khi mang thai và đang cho con bú.
Nhu cầu canxi theo độ tuổi được khuyến nghị theo viện y khoa Mỹ:
- Trẻ từ 0 – 6 tháng: 210mg canxi nguyên tố/ngày
- Trẻ em từ 7 – 12 tháng tuổi: 270mg canxi nguyên tố/ngày
- Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 500mg canxi nguyên tố/ngày
- Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 800mg canxi nguyên tố/ngày
- Trẻ từ 9 – 18 tuổi: 1.300mg canxi nguyên tố/ngày
- Người lớn từ 19 – 50 tuổi: 1.000mg canxi nguyên tố/ngày
- Người trên 51 tuổi: 1.200mg canxi nguyên tố/ngày
- Phụ nữ mang thai hoặc đang trong giai đoạn cho con bú cần bổ sung từ 1000-1200mg canxi/người/ngày
Có nhiều cách để bổ sung canxi, nhưng có hai cách được nhiều người áp dụng nhất, đó là sử dụng viên uống canxi và tăng cường bổ sung thực phẩm giàu canxi.
Trong đó bổ sung canxi bằng cách tăng cường ăn các thực phẩm giàu canxi là cách được các bác sĩ khuyến khích thực hiện.
3. Thực phẩm giàu canxi
Tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu canxi là cách bổ sung canxi an toàn, ít gây ra tác dụng phụ nên được bác sĩ khuyên nên áp dụng.
Cách này không chỉ giúp xương chắc khỏe, mà các vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein trong đó còn giúp nâng cao sức khỏe bản hơn.
3.1. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… là nhóm thực phẩm top đầu trong danh sách thực phẩm giàu canxi nhất.
Theo tính toán của các nhà khoa học, 1 ly sữa bò 200ml có khoảng 300mg canxi. Vậy nên sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào mà cơ thể có thể dễ dàng hấp thu.
Chưa kể trong sữa còn có một lượng đáng kể vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi từ ruột vào máu.
Bên cạnh đó, trong sữa còn chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác, giúp cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Tuy nhiên trong sữa, phô mai cũng chứa một lượng chất béo bão hòa không nhỏ, có thể làm nguy cơ mắc bệnh mỡ máu cao hoặc các bệnh lý tim mạch.
Vì thế bạn nên lựa chọn các loại sữa nguyên nhất, tách béo, ít đường hoặc sữa từ các loại hạt như sữa đậu nành, sữa gạo…
3.2. Các loại hải sản giàu canxi
Trong danh sách các món ăn giàu canxi thì không thể bỏ qua các loại hải sản như tôm, cua, cá mòi, ngao, sò… nhất là cá hồi, chúng không chỉ chứa nhiều canxi mà còn có nhiều chất hỗ trợ hấp thu canxi như vitamin D, K1, B…
Không chỉ giàu canxi mà hải sản còn có hàm lượng protein rất cao nên người có nồng độ acid uric máu cao cần hạn chế ăn.
3.3. Những loại trái cây giàu canxi nhất
Một trong những sai lầm phổ biến khi bổ sung thực phẩm phẩm giàu canxi đó là “sữa là nguồn cung cấp canxi duy nhất” mà quên mất rằng trái cây cũng là một nguồn cung cấp canxi đáng kể.
Những loại trái cây giàu canxi nhất bao gồm:
- Cam, quýt: Trong từ 1-2kg cam có khoảng 43g canxi
- Kiwi: Trong 100g kiwi có đến 34mg canxi
- Quả chà là: Mỗi quả chà là có chứa khoảng 15 mg canxi
- Quả sung khô: Cứ 150g sung khô lại chứa khoảng 241mg canxi
- Quả lê: Trong mỗi quả lê chứa khoảng 58mg canxi.
- Dâu tằm: Trong 140g dâu tằm có chứa 55mg canxi
Những loại trái cây kể trên không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác như vitamin B1, B2, phospho, sắt, kẽm, kali… rất tốt cho cơ thể.
Vì vậy bổ sung canxi thông qua các loại trái cây là rất cần thiết và đồng thời giúp cơ thể bổ sung nhiều chất quan trọng khác.
3.4. Nhóm các loại rau củ chứa nhiều canxi
Cũng giống như trái cây, nhiều người vẫn lầm tưởng rằng, trong rau củ không chứa canxi hoặc chứa rất ít canxi. Trên thực tế, rau củ chính là một nguồn dự trữ canxi dồi dào, nhiều loại rau có hàm lượng canxi cao, nhất là những loại rau có màu xanh đậm.
Một số loại rau giàu canxi bạn nên biết:
- Cải chíp là một loại rau họ cải, có màu xanh đậm và có hàm lượng canxi lên đến 157mg trên 100g rau.
- Cải bó xôi là loại rau quen thuộc, trong 100g cải bó xôi có khoảng 73mg canxi
- Rau dền không chỉ chứa hàm canxi cao hơn cả sữa bò mà còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin K giúp canxi hấp thụ dễ hơn.
- Súp lơ xanh chứa hàm lượng cao canxi và vitamin K, ngoài ra còn có vitamin A, C, chất xơ không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh.
Ngoài các loại rau giàu canxi kể trên, còn rất nhiều loại rau củ có hàm lượng canxi cao như rau chân vịt, rau cải xoăn, bí đỏ, đậu rồng, khoai lang, cà rốt…
Không chỉ giúp bổ sung canxi mà các loại rau củ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, giúp mọi thành viên trong gia đình đều mạnh khỏe.
3.5. Ngũ cốc là loại thực phẩm giàu canxi
Mặc dù không chứa hàm lượng canxi cao như những nhóm thực phẩm khác, nhưng ngũ cốc cũng là một nguồn bổ sung canxi đáng kể, giúp đa dạng khẩu phần ăn. Một số loại ngũ cốc giàu canxi có thể kể đến như:
- Các loại đậu như đậu xanh, đậu trắng, đậu đỏ
- Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ…
- Đậu Hà Lan
- Khoai lang
3.6. Nhóm thịt, cá giàu canxi
Khi nói đến những thực phẩm giàu canxi thì không thể không nhắc tới nhóm thực phẩm giàu đạm là thịt, cá và trứng.
- Trong xương và thịt của các loại động vật như lợn, gà, bò, trâu, dê… là nguồn thực phẩm bổ sung canxi và protein quan trọng, giúp cơ thể khỏe mạnh.
- Trứng (trứng gà, trứng vịt, trứng cút…) cung cấp hàm lượng protein cao, đặc biệt trong trứng có thành phần vitamin B12 giúp tăng chiều cao ở trẻ.
Tuy nhiên những người mắc bệnh gout hoặc cholesterol máu cao cần hạn chế ăn các loại thịt đỏ như thịt dê, thịt trâu, thịt bò… và nội tạng động vật.
4. Ai cần bổ sung nhiều canxi
Bất kỳ ai ở bất kỳ độ tuổi nào cũng cần bổ sung canxi hàng ngày để giúp xương luôn chắc khỏe và phòng tránh bệnh loãng xương, cũng như các bệnh xương khớp khác.
Tuy nhiên có một số nhóm đối tượng cần tập trung bổ sung canxi nhiều hơn do nhu cầu canxi cao, bao gồm:
- Trẻ em đang trong độ tuổi dậy thì (9-18 tuổi)
- Phụ nữ mang thai hoặc đang trong giai đoạn cho con bú
- Phụ nữ bước sang giai đoạn mãn kinh và tiền mãn kinh
- Người cao tuổi
- Người ăn chay trường
- Người bị gãy xương
- Người mắc bệnh loãng xương
- Người có bệnh lý đường tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thu canxi như viêm ruột, không dung nạp lactose…
Trên đây là tất cả thông tin bạn cần biết về những loại thực phẩm giàu canxi. Hy vọng bài viết đã đem lại cho bạn nhiều thông tin hữu ích, nhất là những người đang mắc các bệnh về xương khớp cần bổ sung canxi qua bữa ăn.
Nếu bạn đang gặp các vấn đề về xương khớp hãy gọi đến số điện thoại 0961.666.383 để được tư vấn, hướng dẫn điều trị cụ thể và hiệu quả nhất nhé.
