Tăng cường bổ sung các thực phẩm chống loãng xương là cách tốt nhất, đơn giản nhất mà bạn có thể làm ngay từ bây giờ cho một hệ xương chắc khỏe dài lâu. Càng muộn màng thực hiện nó để loãng xương xảy ra, sẽ rất khó để có thể chữa trị bệnh khỏi hoàn toàn.
1. Tầm quan trọng của thực phẩm chống loãng xương
Có thể bạn đã biết rằng loãng xương là căn bệnh gắn liền với lão hóa và tuổi già. Khi bạn già đi, xương bị suy yếu dần, thậm chí có thể gãy dễ dàng dưới tác động của một sang chấn nhẹ.
Nhưng nếu bạn chờ đợi cho đến khi nghỉ hưu mới bắt đầu lo lắng về việc ngăn ngừa loãng xương, thì bạn đã bỏ lỡ những năm tháng quan trọng nhất để thiết lập thói quen bảo vệ xương của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Bởi một khi loãng đã tìm đến sẽ không có biện pháp nào chữa trị triệt để căn bệnh này.
Xương là một mô sống liên tục phá vỡ và tái tạo lại. Nếu tốc độ phân hủy vượt quá tốc độ hình thành mới, thì xương sẽ suy yếu dần theo thời gian và dần đến chứng loãng xương.
Trong khi bạn không thể “chối bỏ” tính di truyền của bệnh loãng xương, thì dinh dưỡng lại là một biện pháp đơn giản nhưng có sức mạnh vô cùng to lớn để phòng chống căn bệnh này.
Thực phẩm có chứa nhiều dưỡng chất như canxin, phốt pho,…- nguyên liệu cấu trúc xương, giúp duy trì tốt tốc độ sản sinh các tế bào mới của xương.
2. Ăn gì để chống loãng xương?
Để ngăn ngừa loãng xương, chế độ ăn uống của bạn cần đặc biệt tập trung vào các nhân tố sau:
2.1. Canxi
Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ canxi mỗi ngày là một trong những thẻ bài “quan trọng nhất” để ngăn ngừa loãng xương. Canxi chiếm 40% thành phần của xương, đảm bảo độ cứng và chắc khỏe của xương.
Canxi có sẵn trong rất nhiều loại thực phẩm, như sữa, hải sản, cá béo, ngũ cốc, rau sẫm màu,…
Tuy nhiên, thật không may là phần lớn mọi người đều không bổ sung đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Thậm chí, trong số đó có cả những người vô cùng tích cực ăn nhiều thực phẩm giàu canxi.
Bởi cơ thể có giới hạn hấp thụ canxi của nó. Nó không thể hấp thụ hơn 500 mg canxi cùng một lúc.
Hơn nữa, không phải canxi trong tất cả các nguồn thực phẩm đều được cơ thể hấp thụ. Canxi trong một số thực phẩm, chẳng hạn như hạt vừng, đại hoàng,…không được hấp thụ tốt vì hàm lượng oxalate rất cao – chất liên kết với canxi tạo thành một chất không tan.
2.2. Vitamin D
Vitamin D cần thiết cho sự hấp thu phốt pho và canxi từ ống tiêu hóa. Vì vậy, nếu cơ thể không có đủ lượng vitamin D phù hợp, thì dù bạn có tích cực lạp nhiều thực phẩm bổ dưỡng thế nào thì cơ thể cũng sẽ không nhận được canxi và phốt pho.
Hơn nữa, bản thân vitamin D cũng ảnh hưởng trực tiếp đến sự chắc khỏe của xương. Nó duy trì sự cân bằng giữa các tế bào tạo xương và tế bào hủy xương.
Tuy nhiên, chỉ có một vài loại thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D. Ví dụ như các loài cá béo (cá thu, cá hồi và cá ngừ).
Tắm nắng là một cách lý tưởng nhất để bổ sung vitamin D cho cơ thể. Khi tiếp xúc với tia UV từ mặt trời, quá trình sản xuất vitamin D sẽ được kích hoạt trong da của bạn.
Để tay, mặt hoặc lưng tiếp xúc 10 – 15 phút với ánh sáng mặt trời mà không dùng kem chống nắng, ít nhất hai lần mỗi tuần gần như bạn đã có đủ lượng vitamin D cần thiết.
2.3. Protein
Cung cấp đầy đủ protein trong chế độ ăn uống là điều cần thiết để tối ưu hóa sự phát triển của xương trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Nó cũng chịu trách nhiệm bảo tồn khối xương khỏi sự lão hóa.
Ngoài ra, thiếu protein còn cướp đi sức mạnh của cơ bắp, làm tăng nguy cơ té ngã và khiến những bệnh nhân bị gãy xương phục hồi kém hơn.
Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm và cá, cũng như trứng và thực phẩm từ sữa, là nguồn protein động vật tuyệt vời. Nguồn protein thực vật bao gồm các loại đậu (ví dụ đậu lăng, đậu thận), các sản phẩm đậu nành (ví dụ đậu phụ), ngũ cốc, các loại hạt và hạt.
2.4. Phốt pho
Thực phẩm giàu phốt pho cũng giữ một vai trò rất quan trọng trong công cuộc ngăn ngừa loãng xương nhưng mọi người có xu hướng bỏ quên nó vì anh bạn canxi quá nổi tiếng.
Phốt pho giống như chất keo giúp kết nối canxi trong xương. Nếu xương chỉ có canxi thì nó không chắc khỏe mà giống như cục vôi dễ dàng bị vỡ.
Nhưng so với canxi, bạn không cần bổ sung quá tích cực thực phẩm chứa phốt pho. Trong xương nó chỉ chứa một lượng nhỏ là đủ rồi.
Với những người ăn chay trường kỳ cũng không lo thiếu phốt phô, phốt pho tràn ngập ở tất cả các loại thực phẩm, ngoại trừ rau thơm và trái cây thì chứa ít nhất.
Thậm chí quá nhiều thực phẩm giàu phốt pho sẽ gây tác dụng ngược lại, khiến bạn dễ bị loãng xương hơn. Chi tiết lý giải điều này, mời bạn xem tại đây.
3. Ăn thực phẩm gì phòng chống loãng xương hiệu quả nhất?
Đến đây, chắc bạn cũng đã biết ăn thực phẩm giàu canxi, vitamin D, phốt pho là một trong những cách hàng đầu để ngăn ngừa loãng xương.
Nhưng đâu mới là thực phẩm tốt nhất?
Ngay bây giờ, chúng tôi sẽ cho bạn thấy những siêu sao thực phẩm cho xương chắc khỏe hiệu quả nhất hiện nay. Hãy nhặt thực phẩm này vào lần tới khi bạn ghé qua siêu thị nhé!
3.1. Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa luôn được biết đến như một “biểu tượng vàng” trong “làng” thực phẩm giàu canxi
Chỉ với 1 ly sữa, bạn đã bổ sung cho cơ thể khoảng 30% lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt, canxi trong sữa rất dễ hấp thu nên sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho một hệ xương khỏe mạnh và nói không với loãng xương của bạn.
3.2. Cá hồi
Có lẽ, bạn đã nghe được ở đâu đó rằng cá hồi là một loại thực phẩm siêu lành mạnh, siêu tốt cho cơ thể. Thế nhưng bạn có biết chính xác cá hồi tại sao lại tốt như vậy không?
Cá hồi cũng như các loại cá béo khác (như cá ngừ) có chứa lượng vitamin D lành mạnh – một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng canxi tái tạo xương.
Omega 3 trong cá hồi cũng hỗ trợ rất tốt cho xương.
3.3. Hạnh nhân
Hạnh nhân là nguồn magie tuyệt vời, đóng vai trò quan trọng trong cách cơ thể bạn sử dụng canxi nuôi dưỡng xương. Không có đủ magie, các hormone sẽ điều chỉnh quá trình chuyển hóa canxi sang một hướng khác, khiến canxi không thể thực hiện đúng cách công việc tái tạo xương của chúng.
Trong hạnh nhân cũng chứa đầy canxi và protein – các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xương chắc khỏe.
Mỗi ngày bạn có thể ăn một nắm hạt hạnh nhân (khoảng 23 hạt). Tuy nhiên, nếu bạn không ăn hạnh nhân, bạn có thể thử ăn hạt đậu phộng, hạt điều, hạt hướng dương. Chúng cũng mang lại lợi ích tương tự hạnh nhân.
3.4. Rau mùi tây
Có chứa nhiều vitamin K và folate, rau mùi tây là một trong những lựa chọn rau sẫm màu tốt nhất giúp duy trì xương chắc khỏe.
Vitamin K1 ngăn chặn sự hoạt động quá mức của các nguyên bào xương – các tế bào phá vỡ xương để giải phóng khoáng chất vào máu.
Probiotic – vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa chuyển đổi một số vitamin K1 thành vitamin K2, kích hoạt Osteocalcin, protein chính trong xương, là nơi neo giữ các phân tử canxi trong xương.
3.5. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau giàu có magiê, canxi, vitamin K, folate và vitamin B6. Nó cũng giàu vitamin C giúp cải thiện đáng kể sự hấp thụ canxi của cơ thể.
Đối với sức khỏe của xương, bông cải xanh thực sự đã có tất cả.
3.6. Bắp cải
Cũng như bông cải xanh, là một loại rau khác thuộc họ cải, bắp cải rất giàu vitamin k, folate, vitamin B6, vitamin C và khoáng chất canxi.
Nhìn chung cứ là các loại rau sẫm màu thuộc họ cải đều (bina, cải thìa,…) là những thực phẩm lý tưởng để ngăn ngừa loãng xương.
3.7. Trà xanh
Trà xanh chứa nhiều nguyên tố vi lượng cần thiết cho sự phát triển của xương và kiềm hóa các mô. Đặc biệt, trong trà xanh còn chứa hoạt chất polyphenol quý giá giúp cơ thể bạn chống lại lão hóa.
Mặc dù vậy, hãy chắc chắn là bạn đang pha một cốc trà xanh chất lượng. Đừng cho quá nhiều đường, vì chúng sẽ gây hại nhiều hơn là lợi ích mà cơ thể bạn nhận được đấy.
3.8. Ngũ cốc
Nếu bạn không thích thực phẩm từ sữa, cá hoặc rau sẫm màu, hoặc bạn không thể uống sữa vì không dung nạp đường sữa, bạn có thể thay thế bằng các loại ngủ cốc dinh dưỡng.
Cũng như sữa chúng rất giàu canxi, protein, vitamin D và tốt cho xương của bạn.
3.9. Đậu phụ
Đậu phụ là một món chủ đạo trong những bữa ăn của người Châu Á, nó được linh hoạt sử dụng trong rất nhiều món ăn. Và thực tế nó là một cường quốc dinh dưỡng.
Một nửa chén đậu phụ có chứa đến hơn 860 mg canxi.
Ngoài ra, đậu phụ cũng tốt cho xương theo một cách khác. Nghiên cứu cho thấy chất isoflavone, rất dồi dào trong đậu phụ, sẽ rất hữu ích để ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
3.10. Khoai lang
So với canxi, hai khoáng chất ít được biết đến khả năng giúp xương chắc khỏe là magiê và kali. Nếu bạn thiếu magiê, bạn có thể gặp vấn đề với cân bằng vitamin D, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương. Kali trung hòa axit trong cơ thể bạn có thể lọc canxi ra khỏi xương.
Và một cách ngon miệng để bạn có được cả hai dưỡng chất này đó khoai lang. Ăn một củ khoai lang cỡ vừa nướng không có muối, bạn đã nạp 31 miligam magiê và 542 miligam kali vào cơ thể.
3.11. Bưởi
Nếu bạn không phải là fan hâm mộ của sữa thì thêm một quả bưởi hay cốc nước ép bưởi vào bữa sáng sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo.
Một quả bưởi màu hồng hoặc đỏ có khoảng 88 miligam vitamin C, cung cấp đủ lượng vitamin C cần thiết cho một ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn không ưa thích vị chua của bưởi, bạn có thể lựa chọn cam hoặc chanh để thay thế. Tất cả chúng đều thuộc dòng họ trái cây có mùi và cũng giàu vitamin C như bưởi.
3.12. Sung
Nhiều người tỏ ra bất ngờ khi biết rằng sung lại nằm trong danh sách những thực phẩm nên ăn để ngăn ngừa loãng xương. Nhưng nó thực sự rất xứng đáng để đứng đầu danh sách mua sắm của bạn.
Năm quả sung tươi vừa có khoảng 90 miligam canxi, vừa có các dưỡng chất tốt cho xương khác như kali và magiê.
Bạn có thể chế biến rất nhiều món ăn bổ xương từ loại quả này, đơn giản với món sung muối, hoặc thêm một vài quả vào các món kho cũng rất hấp dẫn.
3.13. Đường mật
Đường mật có thể giúp ngăn ngừa loãng xương? Câu chuyện thật khó tin.
Chúng tôi cũng đã ngỡ ngàng khi phát hiện ra sự thật thú vị này.
Không giống như đường trắng tinh luyện, mật lại là một nguồn canxi. Chỉ trong 1 muỗng siro mật, bạn sẽ nhận được 41 mg canxi.
Vậy tại sao lại không nêm mật ong vào sinh tố, sữa chua, nước ép,..thay vì đường trắng như trước đây nhỉ.
3.14. Trứng
Cuối cùng, chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn trứng, một siêu thực phẩm giàu vitamin D.
Tuy nhiên, trứng cũng chứa nhiều cholesterol. Vậy nên, bạn cần ăn trứng với lượng vừa phải, kết hợp linh hoạt với 13 thực phẩm ở trên để không gây ảnh hưởng xấu đến mỡ máu của bạn nhé.
Như vậy, bạn đã bỏ túi được 15 loại thực phẩm chống loãng xương tốt nhất hiện nay rồi. Cố gắng bổ sung nó thường xuyên vào chế độ ăn uống của bạn nhé!
Trên đây là danh sách các thực phẩm chống loãng xương mà bạn có thể tham khảo. Nếu bạn đang gặp tình trạng loãng xương, hãy liên hệ ngay theo hotline dưới đây để được tư vấn nhanh nhất về tình trạng bệnh cũng như cách cải thiện bệnh.
