Hội chứng ống cổ tay là tình trạng bệnh lý phổ biến hiện nay. Do đó, một bài tập hội chứng ống cổ tay là điều mà nhiều người đặc biệt quan tâm. Những bài tập này có tác dụng như thế nào? Thực hiện các động tác như thế nào? Xem ngay bài viết dưới đây.
1. Có nên thực hiện các bài tập hội chứng ống cổ tay?
Hội chứng ống cổ tay liên quan đến việc chèn ép dây thần kinh giữa ở cổ tay. Tình trạng này gây đau và tê tay. Một số bài tập hội chứng ống cổ tay có thể giúp giảm áp lực lên dây thần kinh giữa và giảm bớt các triệu chứng.
Do đó, cùng với các phương pháp điều trị khác, bạn có thể thấy các bài tập hữu ích trong việc làm giảm triệu chứng của bệnh.
Không những thế, khi tập luyện điều độ và chính xác, các bài tập này còn có thể mang lại các lợi ích như sau:
- Tăng cường hiệu quả cho các phương pháp điều trị hội chứng ống cổ tay như nẹp cổ tay hoặc tiêm corticosteroid.
- Ngăn ngừa sẹo thần kinh sau khi mổ: Các bài tập giúp cải thiện phạm vi chuyển động sau khi phẫu thuật gãy xương cổ tay hoặc mổ ống cổ tay.
Tin liên quan
2. Hướng dẫn 7 bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay
Đối với người bệnh hội chứng ống cổ tay có thể tham khảo các bài tập cho hội chứng ống cổ tay dưới đây:
2.1. Mở rộng cổ tay
Bài tập này có tác dụng kéo căng các cơ ở cẳng tay trong. Các động tác được thực hiện như sau:
- Bước 1: Giữ thẳng một cánh tay ở phía trước cơ thể ở độ cao ngang vai.
- Bước 2: Duỗi cánh tay thẳng và cố gắng không khóa khuỷu tay.
- Bước 3: Gập cổ tay như sao cho bàn tay vuông góc với cánh tay.
- Bước 4: Dùng tay còn lại ké nhe lòng bàn tay về phía cơ thể để tạo cảm giác căng ở cẳng tay bên trong. Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây.
- Bước 5: Đưa tay về trạng thái ban đầu và lặp lại khoảng 5 lần.
Thực hiện tương tự các động tác trên với cánh tay còn lại. Bạn có thể lặp lại bài tập này 3 - 4 lần mỗi ngày và 5 - 7 ngày mỗi tuần. Nó cũng là một động tác được thực hiện trước khi thực hiện các động tác khác liên quan đến bài tập về tay.
2.2. Gập cổ tay
Bài tập này giúp kéo căng các cơ ở căng tay ngoài với các động tác như sau:
- Bước 1: Mở rộng cánh tay ở phía trước cơ thể ở độ cao ngang bằng vai. Lưu ý không khóa khuỷu tay khi duỗi cánh tay.
- Bước 2: Hướng lòng bàn tay xuống, uốn cong cổ tay sao cho các ngón tay hướng xuống sàn.
- Bước 3: Sử dụng tay còn lại, nhẹ nhàng kéo bàn tay cong về phía cơ thể để cảm thấy căng ở cẳng tay ngoài. Giữ tư thế này trong 15 giây.
- Bước 4: Đưa tay về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Thực hiện lặp lại các động tác trên mỗi bên 5 lần.
2.3. Trượt dây thần kinh giữa
Bài tập trượt dây thần kinh giữa là một bài tập kéo căng để giúp cải thiện khả năng vận động của dây thần kinh bị chèn ép, chẳng hạn như dây thần kinh giữa.
Các động tác được thực hiện như sau:
- Bước 1: Mở rộng ngón tay cái so với 4 ngón còn lại và giữ ngón cái ở bên ngoài.
- Bước 2: Ép ngón cái vào cạnh bàn tay rồi nhẹ nhàng cong bàn tay trở lại về phía cẳng tay, sau đó mở rộng ngón tay cái sang một bên.
- Bước 3: Dung tay còn lại ấn nhẹ ngón tay cái để kéo căng và giữ trong 3 – 7 giây.
Thực hiện lặp lại các động tác trên đối với tay còn lại. Bài tập nên được thực hiện 10 – 15 lần mỗi ngày và 6 – 7 ngày/tuần.
Đối với động tác này, bạn có thể tiến hành chườm lạnh lên tay trong khoảng 20 phút sau khi tập để có thể giúp ngăn ngừa tình trạng viêm.
2.4. Kéo giãn gân cổ tay
Bài tập này được thực hiện giúp kéo giãn các gân trong ống cổ tay. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc sử dụng một thanh nẹp và thực hiện các bài tập kéo giãn gân và thần kinh đã cải thiện hội chứng ống cổ tay hơn so với chỉ sử dụng một thanh nẹp.
Bạn có thể thực hiện bài tập này trên cả hai tay cùng một lúc hoặc luân phiên giữa hai tay như sau:
- Bước 1: Gấp khuỷu tay để cẳng tay hướng thẳng lên.
- Bước 2: Duỗi thẳng các ngón tay và ngón cái thẳng hàng với cổ tay sao cho tất cả các ngón tay đề hướng thẳng lên trên.
- Bước 3: Gập đầu các ngón tay để tạo hình móc câu.
- Bước 4: Uốn cong các ngón tay thành một nắm với vị trí ngón cái ở trên các ngón khác và giữ tư thế này trong 3 giây.
Hoặc bạn cũng có thể thực hiện các động tác tương tự như bài tập giãn gân cổ tay:
- Bước 1: Duỗi thẳng các ngón tay và ngón tay cái thẳng hàng với cổ tay sao cho tất cả các ngón tay hướng thẳng lên trên.
- Bước 2: Gập các ngón tay từ các đốt ngón tay dưới cùng, hướng chúng thẳng ra một góc vuông.
- Bước 3: Gập các ngón tay từ các đốt ngón tay giữa sao cho các đầu ngón tay chạm vào lòng bàn tay và giữ trong 3 giây.
Lặp lại các động tác trên 5 – 10 lần, hai đến ba lần mỗi ngày trong tuần nếu cảm thấy thoải mái.
2.5. Nâng cổ tay
Bài tập này được thực hiện nhằm tăng hoạt động của các cơ của cẳng tay. Các động tác được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt một lòng bàn tay lên một mặt phẳng.
- Bước 2: Đặt tay còn lại lên trên mu bàn tay sao cho các đốt ngón tay vuông góc với nhau.
- Bước 3: Nâng cổ tay và các ngón tay của bàn tay dưới lên trong khi ấn xuống bằng tay trên. Giữ trong 5 giây rồi thư giãn.
Thực hiện lặp lại các động tác trên với hai tay, mỗi bên 10 lần.
2.6. Bóp tay
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp của tay rước. Khi thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng một quả bóng cao su mềm hoặc một đôi tất cuộn tròn lại. Các động tác được thực hiện như sau:
- Bước 1: Giữ bóng bằng một tay.
- Bước 2: Bóp bóng trong 5 giây rồi thả ra.
- Bước 3: Lặp lại động tác trên 10 lần.
Thực hiện lặp lại ba lần rồi sau đó đổi sang bên tay kia.
2.7. Căng cổ tay với tạ
Bài tập này được thực hiện giúp kéo căng cơ gấp ở cẳng tay. Khi thực hiện, bạn cần sử dụng một quả tạ nhẹ hoặc có thể sử dụng quả tạ nặng dần về sau. Các bước được thực hiện như sau:
- Bước 1: Giữ quả tạ trong tay và mở rộng cánh tay về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 2: Từ từ đưa bàn tay lên và ngược về phía cánh tay, uốn cong ở cổ tay.
- Bước 3: Từ từ đưa bàn tay trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại các động tác trên 10 lần cho ba hiệp.
Thực hiện tương tự các động tác trên với bàn tay còn lại.
3. Lưu ý khi thực hiện bài tập hội chứng ống cổ tay
Mặc dù những bài tập cho hội chứng ống cổ tay được thực hiện nhẹ nhàng nhưng khi thực hiện bạn cần lưu ý những điều sau đây:
- Nếu các bài tập không giúp làm giảm triệu chứng mà khiến tình trạng này trầm trọng hơn, chẳng hạn như vào ban đêm thì bạn nên thông báo với bá sĩ về tình trạng này.
- Chườm nóng bàn tay trong 15 phút trước khi thực hiện các bài tập này.
- Sau khi tập, hyax chườm một túi đá lên trên tay trong khoảng 20 phút để ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm.
- Thực hiện các bài tập đều đặn để cơ thể quen được với các bài tập hội chứng ống cổ tay.
Trên đây là những thông tin về bài tập hội chứng cổ tay mà bạn có thể tham khảo. Nếu bạn đang gặp tình trạng hội chứng ống cổ tay, hãy thực hiện các bài tập trên để cải thiện tình trạng bệnh hoặc bạn có thể liên hệ theo hotline dưới đây để được trả lời về những thắc mắc liên quan đến hội chứng ống cổ tay.
