Chỉ cần bỏ ra một vài ngày thực hiện các bài tập thể dục chữa thoái hóa cột sống dưới đây, bạn sẽ không thể ngờ được rằng chiếc cột sống ốm yếu, đau nhức của bạn lại “tươi mới” và “khỏe khoắn” một cách kỳ diệu đến thế. Khởi động ngay các bài tập này cùng chúng tôi nhé!
1. Tầm quan trọng của các bài tập chữa thoái hóa cột sống
Sự hiện diện của thoái hóa cột sống như một kết quả tất yếu của quá trình lão hóa. Có thể, bạn sẽ không hoặc chưa phải trải qua những triệu chứng đau nhức, tê mỏi của thoái hóa cột sống cổ, nhưng vì lão hóa là một quy luật không thể thay đổi nên có thể nói:
“Ở một mức độ nào đó, đốt sống cổ của tất cả mọi người đều phải chịu ảnh hưởng của lão hóa và thoái hóa.”
Do đó, bắt đầu sớm hơn trước khi bạn bắt đầu già đi, ngay cả khi bạn chưa bị thoái hóa đốt sống cổ, bạn nên chăm sóc đốt sống cổ của mình tốt hơn thông qua các bài tập thể dục dưới đây.
Tập thể dục tuy không “đảo ngược” được những tổn thương đốt sống của bạn, nhưng nó có thể mang đến nhiều lợi ích đáng quý:
- Giảm một số triệu chứng đau do thoái hóa gây ra.
- Làm quá trình thoái hóa diễn ra chậm hơn.
- Tăng cường sự phát triển sụn khớp và tăng tái tạo xương.
- Tăng hiệu quả của thuốc điều trị thoái hóa cột sống.
- Tăng cường sức mạnh các cơ bao quanh cột sống, từ đó hỗ trợ cột sống của bạn tốt hơn.
2. 10 Bài tập chữa thoái hóa cột sống thắt lưng
Thực hiện các bài tập không chỉ là một biện pháp điều trị bệnh mà nó còn là biện pháp phòng ngừa thoái hóa đốt sống lưng.
Dưới đây là những bài tập hàng ngày cho người thoái hóa đốt sống lưng với các động tác kéo giãn cột sống, cơ lưng, cơ bụng, di động cột sống,...
2.1. Kéo giãn cơ lưng bên chân co
Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên thảm (hoặc trên thảm), chân trái duỗi thẳng, ấn gan bàn chân xuống mặt thảm.
- Bước 2: Co đầu gối chân phải về phía ngực, hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít từ từ vào. Duy trì tư thế này trong 5 giây.
- Bước 3: Từ từ duỗi thẳng chân phải về tư thế ban đầu và thở ra.
- Bước 4: Đổi chân và thực hiện tương tự với bên còn lại.
2.2. Kéo giãn cơ lưng 2 bên
Động tác này tương tự với động tác cơ lưng bên chân co. Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về phía trước ngực, đồng thời hít vào từ từ. Giữ tư thế trong 1 - 2 giây.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
2.3. Nghiêng xương chậu ra sau
Đối với động tác này, nó có 2 bài tập như sau:
- Bài tập nhẹ: Đầu tiên, người bệnh co gối nằm trên mặt thảm, gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt thảm, đồng thời hít vào. Sau đó, thư giãn cơ bùng và từ từ thở ra.
- Bài tập tăng tiến: Người bệnh gồng cơ bụng , ấn lưng xuống sát mặt thảm. Nhấc mông lên khỏi mặt thảm, đồng thời hít vào. Sau đó, từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt thảm và thở ra.
2.4. Di động cột sống
Động tác này giúp cột sống phần thắt lưng trở nên linh hoạt hơn. Các bước được thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình.
- Bước 2: Ấn lưng sát mặt thảm, nhấc mông lên cao, đồng thời thở ra.
- Bước 3: Ưỡn lưng lên khỏi mặt thảm và ấn mông sát mặt thảm, đồng thời hít vào.
Chú ý khi thực hiện động tác này, người bệnh nên thực hiện luân phiên, không nên dừng lại ở bất kỳ động tác nào.
2.5. Kéo giãn cơ bên thân mình
Động tác này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai tay đan sau gáy, dang rộng hoặc đặt dọc theo thân mình.
- Bước 2: Nghiêng hai chân sang cùng một bên, càng gần mặt thảm càng tốt, đồng thời hít vào.
- Bước 3: Tử từ trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
- Bước 4: Thực hiện các động tác tương tự với bên còn lại.
2.6. Kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)
Người bệnh thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình.
- Bước 2: Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên thảm, chân còn lại giơ cao 45 độ, khép và hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt thảm.
- Bước 3: Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra.
- Bước 4: Đổi chân và thực hiện các động tác như trên.
2.7. Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm trên mặt thảm, một chân duỗi thẳng, chân còn lại nâng cao vuông góc với mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào.
- Bước 2: Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra.
- Bước 3: Thực hiện các động tác tương tự với chân bên kia.
2.8. Tập mạnh cơ bụng
Động tác được thực hiện với 3 bài tập với mức độ tác động mạnh yếu khác nhau. Cụ thể như sau:
- Bài tập nhẹ: Co hai chân, đồng thời bàn chân nhấc lên khỏi mặt thảm. Co và duỗi hai chân như động tác đạp xe. Thực hiện động tác này liên tục, chú ý hít vào thở ra đều đặn.
- Bài tập vừa: Co hai chân lên khỏi mặt thảm, đưa hai gối về phía ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
- Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên phía trên, đồng thời hít vào. Sau đó, hạ hai chân, trở về tư thế ban đầu, đồng thời từ từ thở ra.
2.9. Tập mạnh cơ lưng
Đối với cơ lưng có 2 bài tập như sau:
- Bài tập vừa: Đặt hai tay dọc theo thân mình hoặc đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt thảm, đồng thời hít vào. Sau đó, từ từ hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
- Bài tập mạnh: Người bệnh nằm trên thảm, đưa hai tay về phía trước hoặc đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt thảm và hít vào từ từ. Hạ người trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
2.10. Kéo giãn nhóm cơ lưng
Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh ngồi trên hai gót, cúi đầu hướng xuống mặt thảm.
- Bước 2: Hai tay trườn trên mặt thảm hướng về phía trước, chú ý hít vào thở ra đều đặn.
3. 8 Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ
Mặc dù thoái hóa đốt sống cổ không xuất hiện phổ biến như thoái hóa đốt sống thắt lưng, nhưng do nhiều nguyên nhân mà dẫn đến bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Để cải thiện tình trạng bệnh, người bệnh có thể tham khảo một số bài tập sau đây:
3.1. Gấp cột sống cổ
Gấp cột sống cổ là một trong những động tác dễ thực hiện và có cường độ thấp. Động tác được thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh ngồi thoải mái trên thảm tập, lưng thẳng và mắt hướng về phía trước.
- Bước 2: Cúi đầu về phía trước và nằm càng gần ngực càng tốt. Giữ tư thế này trong vài giây.
- Bước 3: Người bệnh tiếp tục ngả đầu về phía sau để đầu chạm vào vai gáy.
Tiếp tục thực hiện động tác trên khoảng 5 - 10 lần giúp giảm đau vùng cổ rất tốt.
3.2. Duỗi cột sống cổ
Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh ngồi trên thảm tập, đặt tay trái ra sau gáy và từ từ đẩy đầu về phía sau, trong khi đó, tay đặt sau gáy giữ không cho cột sống cổ ngửa ra sau. Giữ động tác trong 10 giây.
- Bước 2: Từ từ đưa đầu trở về tư thể ban đầu.
Người bệnh tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 10 lần là được. Tốt nhất nên tập mỗi ngày từ 1 đến 2 lần.
3.3. Nghiêng cột sống cổ sang bên
Bài tập này tác động trực tiếp lên đốt sống cổ, giúp cải thiện triệu chứng đau nhức, cứng cổ do duy trì một tư thế quá lâu.
Các động tác được thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh ngồi trên thảm, giữ vai thư giãn, cổ để thẳng.
- Bước 2: Đặt lòng bàn tay phải bên nửa đầu phải và từ từ đẩy đầu vào lòng bàn tay, chú ý không làm nghiêng cột sống cổ. Giữ tư thế này trong 10 giây.
- Bước 4: Người bệnh thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Đối với mỗi bên, người bệnh nên thực hiện khoảng 10 lần và thực hiện 1 - 2 hiệp mỗi ngày.
3.4. Xoay cột sống cổ
Động tác này giúp làm tăng sức dẻo dai cho cột sống cổ và được thực hiện với các bước như sau:
- Bước 1: Người bệnh ngồi thẳng lưng, chân duỗi tự nhiên và thoải mái.
- Bước 2: Nghiên cổ sang bên phải, đồng thời xoay người sang bên trái.
- Bước 3: Từ từ trở về vị trí ban đầu và thực hiện ngược lại từ trái qua phải.
Người bệnh nên thực hiện bài tập này từ 5 - 10 lần, mỗi lần 1 đến 2 phút, cần chú ý phối hợp với việc hít vào và thở ra.
3.5. Tập mạnh cơ cổ phía trước
Người bệnh thực hiện các động tác như sau:
Đặt bàn tay phải hoặc trái lên trán, tạo một lực ấn vào đầu, đồng thời đầu ép về phía trước tạo ra một lực kháng lại lực ấn của bàn tay, sao cho không xảy ra cử động cột sống cổ. Giữ động tác trong 5 giây.
3.6. Tập mạnh cơ cổ phía sau
Bài tập được thực hiện với các bước sau:
- Bước 1: Đặt một hoặc hai tay phía sau đầu.
- Bước 2: Người bệnh dùng lực ấn vào đầu, đồng thời ép về phía sau tạp một lực kháng lực ấn của tay, sao cho không xảy ra cử động cột sống cổ. Giữ động tác này trong 5 giây.
3.7. Tập mạnh cơ cổ hai bên
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đưa hai lên lên trên đầu cùng bên với tay, phía trên tai.
- Bước 2: Người bệnh tạo một lực ấn vào đầu từ hai phía, đồng thời đầu cũng tạo ra một lực kháng chống lại lực ép của tay, sao cho không xảy ra cử động cột sống.
Đối với bài tập này, người bệnh chỉ nên thực hiện khoảng 5 - 10 lần mỗi ngày.
3.8. Kéo giãn cột sống cổ tư thế nghiêng
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh có thể ngồi hoặc đứng, tay phải duỗi dọc theo thân mình.
- Bước 2: Đặt tay trái lên đỉnh đầu, từ từ nghiêng đầu về bên phải để làm giãn các cơ bên phải đốt sống cổ. Giữ tư thế này trong 10 giây.
- Bước 3: Thực hiện tiếp động tác này 10 lần rồi thực hiện các động tác tương tự với bên trái.
Người bệnh nên tập mỗi ngày 2 lần để phát huy tác dụng tốt nhất của bài tập này.
>> Bên cạnh thực hiện các bài tập, người bệnh thoát vị đĩa đệm cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình: Người bị thoái hóa cột sống nên ăn gì và kiêng gì để đẩy lùi bệnh?
4. “08” Lưu ý tập luyện đặc biệt khi bị thoái hóa cột sống
Các bài tập cho người thoái hóa cột sống có thể đem lại nhiều lợi ích đối với người bệnh. Tuy nhiên, việc tập luyện không phù hợp hoặc thực hiện động tác không đúng có thế khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
Do đó, trong quá trình tập luyện, người bệnh cần chú ý những điều sau đây:
- Trước khi tập luyện, người bệnh nên dành thời gian khoảng 15 - 30 phút để khởi động, làm cho cơ thể quen dần với các cường độ vận động, tránh các chấn thương như chuột rút, cứng cơ,...
- Người bệnh nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng trước, nếu xuất hiện triệu chứng đau thì nên dừng lại ở động tác đó. Sau đó, dần dần tăng lên động tác có cường độ cao hơn.
- Người bệnh nên tránh các động tác mạnh như chạy bộ, đá bóng, chơi tennis,...
- Không nên luyện tập ngay sau khi ăn. Thời gian thực hiện các động tác tốt nhất là vào buổi sáng.
- Luôn giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ trong quá trình tập thể dục. Nếu bài tập quá sức, đừng cố gắng “gượng ép”, bạn nên chuyển sang các bài tập đơn giản hơn và quay lại với bài tập này khi bạn đã tốt hơn.
- Người bệnh có thể kết hợp với những bài tập yoga, đi bộ,... để tăng hiệu quả điều trị bệnh.
- Trong quá trình tập, người bệnh nên thực hiện các động tác trước gương để điều chỉnh động tác cho đúng. Tốt nhất, người bệnh nên đến các trung tâm có chuyên viên hướng dẫn tập luyện.
- Cùng với việc tập luyện, người bệnh nên điều chỉnh chế độ sinh hoạt sao cho hợp lý như không đội hay mang vác những vật nặng trên vai hoặc lưng và chế độ ăn uống khoa học để đạt hiệu quả điều trị tốt nhất.
Trên đây là một số bài tập chữa thoái hóa cột sống mà người bệnh có thể tham khảo và áp dụng. Hy vọng bài chia sẻ này hữu ích đối với người bệnh.
Nếu người bệnh còn băn khoăn, lo lắng về chứng bệnh thoái hóa cột sống của mình, hãy liên hệ ngay với chúng tôi theo hotline dưới đây để được tư vấn miễn phí hoặc để lại bình luận bên dưới, chúng tôi sẽ phản hồi đến bạn sớm nhất.
