Hiện nay, nhiều người bệnh đang có xu hướng thực hành các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ. Các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ có thực sự có tác dụng và được thực hiện như thế nào? Cùng theo dõi bài viết dưới đây.
1. Thoái hóa đốt sống cổ có nên tập yoga không?
Tập thể dục là rất quan trọng để phục hồi tình trạng bệnh thoái hóa đốt sống cổ và yoga có thể là một trong những cách vận động nhẹ nhàng để giúp người bệnh cải thiện tình trạng của bệnh rất tốt.
Theo một nghiên cứu của The Journal of Pain - Trung tâm đánh giá mức độ đau của Hoa Kỳ, nhóm người bệnh thoái hóa đốt sống cổ được chữa bằng các bài tập yoga có tỷ lệ phục hồi cao hơn hẳn so với nhóm bệnh nhân điều trị thuốc mà không kết hợp bài tập.
Cụ thể, sau 9 tuần trị liệu, ở nhóm bệnh nhân này, triệu chứng đau nhức và mức độ phục hồi khả năng vận động cột sống đã giảm từ 70% xuống 40%.
Như vậy, người bệnh thoái hóa đốt sống cổ hoàn toàn có thể thực hiện được các bài tập yoga phù hợp.
2. Tác dụng của bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Người bệnh được hưởng lợi từ yoga vì rất nhiều lý do. Dưới đây là những tác dụng mà các bài tập yoga mang đến cho bạn:
- Giảm các cơn đau nhức tại vùng cổ.
- Tăng mức độ nhận thức về cơ thể
- Tăng sức mạnh và tính linh hoạt của đốt sống cổ.
- Giúp cơ thể thư giãn và tạo sự dễ chịu sau khi tập.
- Mang đến năng lượng tuyệt vời cho người bệnh.
- Tăng cường quá trình trao đổi chất.
- Cải thiện độ cong của cột sống.
3. Bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Nếu bạn đã sẵn sàng thoát khỏi cơn đau đeo bám ở cổ và vai, hãy lưu lại 10 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ để có thể cải thiện tình trạng bệnh nhé.
3.1. Tư thế yoga rắn hổ mang
Tư thế này tác động lên phần vai và thân người giúp tăng cường sức mạnh cho đốt sống, sự linh hoạt dẻo dai cho các khớp, kích thích cơ bụng.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay để xuôi dọc theo hông, hai chân khép kín.
- Bước 2: Nâng tay vuông góc với vai và chống tay xuống đất.
- Bước 3: Nhẹ nhàng nâng cơ thể lên bằng hai tay, ngửa đầu về phía sau, mở rộng cơ vai, hít thở thật sâu. Giữ nguyên tư thế trong 20s.
- Bước 4: Từ từ hạ cơ thể xuống, hít thở sâu, chậm rãi. Lặp lại động tác từ 4 – 6 lần.
Động tác Yoga rắn hổ mang tác động tới nhiều bộ phận của cơ thể như tay, bụng và đùi. Do đó, người bệnh mắc hội chứng ống cổ tay hoặc chấn thương lưng không nên thực hiện động tác này.
3.2. Tư thế ngồi xoay nửa người
Động tác Yoga mà tôi giới thiệu tới bạn đó là bài tập với tư thế xoay nửa người. Bài tập này có nhiều tác dụng với người bệnh thoái hóa cột sống cổ, cụ thể như sau:
- Giúp kéo dài vai, hông, lưng và cổ.
- Tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.
- Giảm sự co cứng giữa các đốt sống.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh ngồi trên thảm, hai tay đặt ngang hông, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Gập gối trái và đặt chân ra bên ngoài hông phải để khi nâng phần đầu gối chân trái thì phần đùi trong dần dần hướng vào ngực phải. Bàn chân trái lúc này sẽ ở bên ngoài phần đùi phải.
- Bước 3: Từ từ hít vào, vươn người, giơ cánh tay phải lên cao, vặn người sang bên trái. Tay phải lúc này sẽ ôm phần đầu gối trái sao cho bàn tay được đặt ở bên hông phần xương chậu, tay trái được đặt ở sau lưng. Đầu và mắt sẽ đi theo hướng người.
- Bước 4: Tiếp tục thở đều trong 2 nhịp thở, cố gắng ngồi thẳng lưng, mở rộng vai, ngực và phần lưng trên.
- Bước 5: Đưa tay lên cao lại, thở ra, đưa người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
3.3. Bài tập xoay cổ
Bài tập này rất đơn giản,người bệnh có thể thực hiện bất cứ vị trí hay thời gian nào trong ngày. Nó có tác dụng giảm cứng cổ, mỏi cổ, tăng sự dẻo dai và giải tỏa chèn ép.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Hãy ngồi trên ghế, chân duỗi thoải mái.
- Bước 2: Ngửa cổ ra sau tối đa và bắt đầu động tác xoay cổ theo vòng tròn từ trái qua phải, sau đó đổi bên. Thực hiện bài tập này khoảng 1 - 2 phút.
3.4. Bài tập bọ ngựa nằm ngửa
Bài tập con bọ ngựa cũng khá quen thuộc với nhiều người bị thoái hóa đốt sống cổ nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên thảm sau đó dùng 2 tấm kê cứng cao khoảng 20 cm. Một tấm kê dưới đầu, một tấm kê ở dưới lưng gần vai, 2 tay buông sang ngang, 2 chân co lại.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế này từ 10 – 15 phút mỗi lần tập. Mỗi ngày thực hiện từ 2 -3 lần.
3.5. Tư thế con cá
Tư thế con cá (fish pose) giúp ổn định cột sống và loại bỏ những sự đau nhức hay mỏi mệt ở các cơ và xương.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, hai tay để thoải mái theo thân người, hai chân đặt cạnh nhau, duỗi thẳng.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn úp hai lòng bàn tay xuống, hướng vào hông, dần dần đưa khuỷu tay về phía eo và để lòng bàn tay đặt phía dưới mông.
- Bước 3: Bạn nâng cao ngực hết mức có thể, kéo cổ và để đỉnh đầu chống xuống thảm. Hít thở đều trong 5 nhịp.
- Bước 4: Thả lỏng cơ thể, nâng đầu lên và hạ ngực xuống sàn rồi mở chân và thư giãn.
Nếu bạn đang bị huyết áp cao hoặc thấp, mất ngủ hoặc đau nửa đầu và chấn thương lưng hoặc cổ thì không nên thực hiện tư thế con cá.
3.6. Tư thế con mèo - con bò
Đây không phải là động tác căng cơ đẹp nhất nhưng tư thế này có tác dụng kéo căng cả cơ cổ và vai của người bệnh.
Tư thế này cũng kích thích và tăng cường các cơ quan ở bụng, mở rộng lồng ngực và giúp bạn đạt được nhịp thở chậm và sâu.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh quỳ gối lên trên mặt thảm với hai tay chạm đất, lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Chú ý điều chỉnh để đảm bảo cổ tay, đầu gối và bàn chân trên một đường thẳng.
- Bước 2: Hít vào và nâng tầm mắt hướng lên trần nhà, đồng thời đẩy mông lên cao và lưng lõm xuống hết cơ. Giữ tư thế này trong 5 giây.
- Bước 3: Từ từ thở ra và cúi thấp đầu hướng xuống sàn; hạ thấp mông và đưa phần lưng cao.
- Bước 4: Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp. Người bệnh tiếp tục tập trong 5 - 10 nhịp thở.
3.7. Tư thế tam giác
Bài tập này không chỉ tốt cho người bệnh thoái hóa đốt sống cổ mà nó còn có tốt cho cả người thoái hóa đốt sống thắt lưng. Bài tập này giúp kéo giãn các cơ và tăng cường khả năng tuần hoàn máu đến các cột sống cổ và vùng thắt lưng.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh đứng thẳng trên thảm, hai chân mở rộng bằng vai. Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài đồng thời chân trái chếch so với chân phải 90 độ.
- Bước 2: Dồn trọng lực lên hai chân và nghiêng người sang bên trái. Tiếp theo tay trái duỗi hết cỡ vươn xuống chạm vào sàn, đông thời tay phải đưa lên tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Từ từ kéo giãn hết cỡ tay trái chạm dần lên chân, lên mắt cá chân hoặc chạm hẳn xuống sàn tùy theo khả năng. Đồng thời đảm bảo kéo giãn hông hết cơ và mắt nhìn theo tay phải.
- Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 10 - 15 ngày, rồi đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại các động tác trên 5 lần mỗi ngày.
3.8. Tư thế luồn kim
Tư thế này giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai của người bệnh. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh quỳ gối trên thảm với hai tay mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Nâng tay trái lên khỏi mặt đất, luồn tay trái qua không gian giữa tay phải và chân phải, đồng thời, đẩy vai xuống hết mức có thể và lòng bàn tay trái hướng lên trên. Giữ tư thế trong 20 giây.
- Bước 3: Từ từ trở về tư thế ban đầu bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn và nâng cơ thể lên.
- Bước 4: Lặp lại các bước trên tương tự với phía còn lại.
3.9. Tư thế ngồi gập người về phía trước
Tư thế này mang lại rất nhiều lợi ích như kéo dài cột sống cổ, vai và gân cơ. Nó cũng giúp giảm đau đầu, lo lắng và mệt mỏi.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh cần ngồi thẳng lưng với hai chân thẳng hàng. Hít sâu vào trong và gập người về phía trước, cố gắng chạm gót chân, đảm bảo ngực chạm đầu gối hoặc càng gần càng tốt.
- Bước 2: Ngẩng cằm lên và trườn về phía trước, đồng thời kéo vai hẹp vào. Giữ tư thế này trong 5 giây.
- Bước 3: Từ từ thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên 5 - 10 lần mỗi ngày.
3.10. Tư thế nhân sư
Một kiểu yoga cổ điển khác - tư thế nhân sư phù hợp với những người mới tập yoga.
Các thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm sấp xuống mặt thảm, lòng bàn tay úp xuống, vai tạo một góc 45 độ.
- Bước 2: Giữ chân hoàn toàn bằng phẳng, sau đó, từ từ nâng thân lên cao hết mức có thể, đồng thời, cổ cũng ngước lên trên trần nhà. Giữ tư thế trong khoảng 1 phút hoặc lâu nhất có thể.
>> Có thể bạn quan tâm: Cách chọn gối cho người người thoái hóa đốt sống cổ
4. Lưu ý khi tập yoga đối với người bị thoái hóa cột sống
Trong quá trình áp dụng các bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ cần lưu ý một số điều sau đây:
- Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập yoga nào, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để tránh gây ra những biến chứng nguy hiểm.
- Những người được chẩn đoán mắc bệnh thoái hóa đốt sống cổ giai đoạn nặng nên tránh tập tư thế trồng chuối trong yoga.
- Đối với những người lần đầu thực hiện bài tập yoga, nên tập từ từ để cơ thể quen dần với các động tác, các khớp và dây chằng mềm ra, vòng tuần hoàn máu lưu thông tốt.
- Hãy nhớ rằng cơ thể thay đổi theo từng ngày, vì vây, người bệnh cần điều chỉnh cách luyện tập khi cần thiết và tránh các tư thế gây đau hoặc khó chịu.
- Tập yoga là sự kết hợp giữa 3 yếu tố chính: luyện thở, thực hành các tư thế và tập vừa sức. Do đó, người bệnh nên tập trung tập yoga ít nhất 10 đến 30 phút mỗi ngày và nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập.
- Bạn nên tham gia các khóa học yoga tại các cơ sở chuyên nghiệp, tránh tự tập tại nhà bằng sách vở hoặc băng đĩa.
- Ngoài ra, bạn nên kết hợp các bài tập chữa thoái hóa cột sống để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất.
Trên đây là những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ mà chúng tôi chia sẻ đến bạn. Hy vọng bài chia sẻ này có thể giúp ích cho bạn và mọi người xung quanh.
Bạn muốn thoát khỏi chứng thoái hóa cột sống đốt sống cổ? Vậy hãy liên hệ ngay tới số hotline dưới đây của nhà thuốc Hải Sáu, để được tư vấn miễn phí và hỗ trợ nhanh chóng.
Cảm ơn độc giả đã theo dõi bài viết! Chúc bạn và gia đình sức khỏe.
Tin liên quan
