Thực hiện các bài tập giãn cơ mỗi ngày không chỉ giúp bạn giảm tình trạng đau nhức cơ bắp do căng cơ, mà còn giúp cơ thể dẻo dai, phòng tránh được các bệnh về cơ xương khớp. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập giãn cơ đơn giản mà vẫn đem lại tác dụng tốt cho cơ thể.
1. Giãn cơ là gì
Giãn cơ là hoạt động kéo giãn các khớp xương và nhóm cơ sau quá trình tập luyện, làm việc hoặc sau khi vận động mạnh, hoạt động này giúp các cơ bắp được thư giãn, thả lỏng sau quá trình phải căng cơ để hoạt động.
Giãn cơ giúp thúc đẩy sự lưu thông chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp nhiều hơn, từ đó đẩy nhanh quá trình phục hồi và giảm đau nhức do căng cơ. Đồng thời kích thích sự phát triển các nhóm cơ và các bộ phận khác trong cơ thể.
2. Tác dụng của các bài tập giãn cơ đối với cơ thể
Các bài tập giãn cơ có thể đem lại nhiều tác dụng cho cơ thể mà ít ai biết được. Một số tác dụng của các bài tập giãn cơ cụ thể như sau:
2.1. Tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai cho các nhóm cơ
Các bó cơ khi tập luyện hoặc vận động mạnh sẽ co lại, lâu ngày các nhóm cơ hoặc khớp xương không được kéo giãn sẽ bị cứng lại, làm giảm độ linh hoạt, dẻo dai, gây khó khăn trong vận động.
Giãn cơ đúng cách sẽ giúp giảm tình trạng căng cơ, giảm số lần bị chuột rút và các nhóm cơ có thể phối hợp linh hoạt với nhau.
2.2. Thúc đẩy quá trình phục hồi tổn thương
Các bài tập giãn cơ giúp làm nóng cơ thể, từ đó thúc đẩy máu mang theo chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp nhiều hơn. Điều này khiến cơ nhanh phục hồi hơn, tránh được sự đau nhức do căng cơ gây ra.
2.3. Gia tăng phạm vi vận động của cơ thể
Đây là một trong những lợi ích tuyệt vời của việc giãn cơ, vì các bài tập giãn cơ giúp tăng sự dẻo dai của xương khớp và các khối cơ, giúp chúng có thể phối hợp với nhau nhịp nhàng. Vì vậy, sau khi giãn cơ đều đặn, đúng cách sẽ giúp phạm vi chuyển động của cơ thể bạn đi xa hơn, nâng cao hiệu suất tập luyện.
2.4. Các lợi ích khác từ bài tập giãn cơ
- Thực hiện các bài tập giãn cơ thường xuyên điều độ giúp:
- Giảm đau nhức do căng cơ
- Giúp cơ thể tăng khả năng tái tạo năng lượng
- Tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể
- Giảm nguy cơ bị chấn thương do tập luyện hoặc vận động mạnh
3. Giãn cơ như thế nào là đúng
Để đảm bảo giãn cơ đúng cách và đem lại hiệu quả, bạn cần tuân thủ 4 nguyên tắc sau đây:
Giãn cơ khi nào?
Bạn nên giãn cơ mỗi ngày, nhất là sau khi tập luyện hoặc ít nhất mỗi tuần bạn phải giãn cơ 3-4 lần.
Cường độ bài tập giãn cơ:
Khi thực hiện các bài tập giãn cơ cần thực hiện chậm rãi, nhẹ nhàng, không nên cố gắng tập các động tác vượt quá khả năng của mình, điều này sẽ gây phản tác dụng.
Thời gian giãn cơ
Thời gian thực hiện các động tác giãn cơ chỉ cần diễn ra trong thời gian ngắn, khoảng 10-15 phút mỗi ngày là thời gian lý tưởng để giãn cơ. Trong khi kéo giãn các nhóm cơ hãy thực hiện cân bằng với hai bên cơ thể.
Nhóm cơ cần giãn:
Có rất nhiều hình thức giãn cơ khác nhau, phụ thuộc vào mục đích của từng người mà sẽ có nhiều bài tập giãn cơ khác nhau.
4. Một số bài tập giãn cơ đơn giản cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một số bài tập giãn cơ đơn giản áp dụng cho từng nhóm cơ, bạn có thể tham khảo để áp dụng tại nhà.
4.1. Bài tập giãn cơ cổ
Tác dụng của bài tập giãn cơ cổ: làm giảm căng thẳng ở vùng đầu, cổ và vai.
- Ngồi trong tư thế thoải mái, nhẹ nhàng đưa tay phải vòng qua đỉnh đầu và đặt lên tai trái, tay còn lại để xuôi theo người
- Chậm rãi nghiêng đầu qua bên vai phải, cho đến khi bạn cảm thấy cơ cổ bên trái đang kéo dãn ra.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi thả lỏng, hạ tay phải xuống.
- Thực hiện tương tự với bên tay trái.
4.2. Bài tập giãn cơ vai
- Bạn đứng thẳng người, duỗi tay trái ra phía trước rồi từ từ đưa tay qua người hướng về phía bên phải cơ thể.
- Dùng tay phải giữ tay trái để tăng hiệu quả giãn cơ
- Giữ động tác trong 30 giây, rồi đổi bên để lặp lại động tác này
4.3. Bài tập giãn cơ ngực
- Thực hiện tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hai bàn tay đan vào nhau và đặt ra sau lưng, gần với mông
- Giữ lưng thẳng, hai bàn tay để sau lưng từ từ đưa lên cao cho tới khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra.
- Giữ nguy tư thể trong 20 đến 30 giây rồi từ từ thả lỏng.
4.4. Bài tập giãn cơ lưng
- Nằm thẳng trên sàn, đối mặt với trần nhà, gập đầu gối.
- Dùng 2 tay ôm lấy đầu gối, giữ cẳng chân thằng và kéo đầu gối về phía ngực.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi thả lỏng, duỗi thẳng hai chân.
4.5. Bài tập giãn cơ hông.
- Đứng trong tư thế thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đặt lên hai bên hông.
- Bước chân phải lên phía trước, sao co đầu gối tạo thành góc vuông. Chân trái duỗi thẳng.
- Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân trái.
4.6. Bài tập giãn cơ mông.
- Bạn ngồi trong tư thế: gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn, 2 bàn tay đưa ra sau lưng, hơi rộng sang 2 bên.
- Nâng chân phải lên và đặt chéo sang đùi bên trái trong khi chân trái vẫn giữ nguyên vị trí ban đầu
- Kéo cả 2 chân về phía bụng, đẩy căng mông.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và lặp lại với bên còn lại.
5. Các lưu ý khi thực hiện các bài tập giãn cơ
Các bài tập giãn cơ đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, tuy nhiên nếu tập không đúng cách có thể gây phản tác dụng. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giãn cơ:
- Tuyệt đối không thực hiện giãn cơ khi cơ thể chưa được làm nóng. Nếu bạn giãn cơ khi không phải tập luyện hay vận động mạnh thì nên khởi động kỹ trước khi giãn cơ.
- Khi tập cần chú ý hít thở nhịp nhàng, đều đặn trong suốt quá trình tập, có thể hít sâu để thư giãn đầu óc, giảm stress.
- Không thực hiện khóa khớp khi đang giãn cơ.
- Người vừa phẫu thuật xương khớp cần cân nhắc kỹ trước khi thực hiện bài tập giãn cơ.
- Nếu trong lúc tập bạn cảm thấy đau nhức thì phải dừng tập ngay lập tức
Tóm lại, thực hiện bài tập giãn cơ hàng ngày nhất là sau khi tập luyện hoặc vận động mạnh là rất cần thiết giúp bạn không bị căng cơ mà đem lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Hy vọng bài viết đã giúp bạn tham khảo được các bài tập giãn cơ phù hợp với bản thân mình. Nếu bạn hay người thân đang gặp tình trạng bệnh gout hoặc có thắc mắc về bệnh lý này, hãy liên hệ theo hotline dưới đây để được tư vấn miễn phí.
