Viêm cột sống dính khớp gây đau và cứng các khớp, đặc biệt tại phần hông và vai. Bên cạnh việc điều trị viêm cột sống dính khớp bằng thuốc, các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp là điều mà nhiều người bệnh quan tâm. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể tham khảo.
1. Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp cơ hiệu quả không?
Các bài tập thể dục là tốt cho tất cả mọi người. Nó có thể giúp cơ thể luôn khoẻ mạnh, linh hoạt và có thể cải thiện được các tình trạng bệnh. Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị viêm cột sống dính khớp.
Tập thể dục rất quan trọng đối với viêm cột sống dính khớp là một phần quan trọng của phương pháp điều trị viêm cột sống. Các bài tập mang lại hiệu quả như sau:
- Tăng tinh linh hoạt cho cột sống và khớp: Các bài tập nhẹ nhàng uyển chuyển giúp tăng cường thư giãn và ngăn ngừa các chấn thương tại khớp về sau.
- Tăng sức bền cho cơ thể: Bài tập giúp tăng cường cơ, từ đó làm giảm áp lực lên cột sống và các khớp xương.
- Giảm đau và cải thiện tư thế: Người bệnh khi bị đau thường quay về tư thế đỡ đau nhất nhưng có những tư thế khiến cơ thể trở nên không cân đối.
- Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Khi thực hiện bài tập thể dục, cơ thể giải phóng ra endorphin giúp giảm lo lắng. Đặc biệt người bệnh viêm cột sống dính khớp cần giữ tâm trạng thoải mái, lạc quan để cải thiện bệnh tốt nhất.
2. Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp
Đối với người bệnh viêm cột sống dính khớp, không phải bài tập nào cũng có thể thực hiện được mà cần đảm bảo tập đúng bài và đúng cách để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. Dưới đây là một số bài tập mà người bệnh có thể tham khảo
2.1. Kéo căng cột sống
Bài tập kéo căng cột sống dành cho người viêm cột sống dính khớp có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng cột sống bị ngắn, giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp với hai chân duỗi thẳng phía sau.
- Bước 2: Từ từ chống khuỷu tay lên, nâng ngực lên khỏi sàn nhà.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây và không quá 20 giây.
Lặp lại động tác này tối đa 5 lần mỗi ngày.
2.2. Bài tập đứng
Bài tập đứng nên được thực hiện trước gương để kiểm tra tư thế toàn thân. Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Người tập đứng thẳng người và gót chân cách tường 10 cm. Giữa vai và mông càng gần tường càng tốt.
- Bước 2: Giữ nguyên vị trí này trong 5 giây.
Lặp lại tư thế này 10 lần mỗi ngày.
2.3. Bài tập trượt lưng
Bài tập ngồi giúp người bệnh viêm cột sống dính khớp có thể tăng cường sức mạnh tại cột sống, vai, cổ, mông và hông. Các động tác được thực hiện như sau:
- Bước 1: Người tập đứng thẳng, lưng dựa vào tường, hai chân mở rộng bằng vai và cách xa tường.
- Bước 2: Từ từ trượt lưng xuống sao cho tạo thành tư thế ngồi trên ghế. Giữ động tác này trong 5 - 10 giây.
Lặp lại động tác trên 5 lần mỗi ngày và ít nhất 3 ngày mỗi tuần.
2.4. Bài tập nâng chân
Bài tập nâng chân được thực hiện khi có sự trợ giúp của một chiếc ghế như sau:
- Bước 1: Người tập đứng thẳng, đầu gối hơi cong.
- Bước 2: Từ từ nâng chân lê, cách mặt 10 cm rồi từ từ hạ chân xuống.
- Bước 3: Đưa chân về phía sau một góc 45 độ và giữ yên trong vài giây.
Khi thực hiện bài tập cần chú ý tránh cúi người xuống hoặc về phía trước, Lặp lại động tác trên 10 lần cho mỗi chân và tập tối đa 5 lần mỗi tuần.
2.5. Bài tập gập cằm
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh ở cột sống cổ và giảm tình trạng cứng cổ. Khi thực hiện, người bệnh có thể quấn một chiếc khăn quanh cổ hoặc đặt một chiếc khăn nhỏ dưới cổ.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Người tập nằm trên mặt thản, đầu giữ thẳng và hạ cằm về phía ngực.
- Bước 2: Giữ tư thế này trong 10 giây.
Lặp lại động tác này tối đa 5 lần mỗi ngày.
2.6. Bài tập nhún vai
Bài tập này giúp chõ cột sống thẳng để tránh cảm giác khó chịu hoặc đau đớn. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Nhún vai về phía tai và thả xuống. Người tập có thể cảm thấy phần lưng trên bị giật khi thực hiện đúng động tác.
- Bước 2: Thực hiện lại đồn tác trên. Lưu ý nghỉ 5 giây giữa mỗi lần tập.
Thực hiện động tác trên lặp lại 10 lần mỗi ngày.
2.7. Bài tập căng hông
Bài tập này giúp cải thiện phần cơ ở hông và lưng giúp giảm các cơn đau thắt lưng và hỗ trợ hoạt động của cột sống. Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Người tập đứng thẳng và tiến một bước về phía trước.
- Bước 2: Di chuyển đầu gối chân sau và khuỵu xuống, đặt trên mặt đất.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng rồi nhẹ nhàng đẩy cả hai bên hông về phía trước. Giữ động tác này trong 20 - 30 giây.
- Bước 4: Đổi chân và thực hiện lặp lại các động tác trên.
2.8. Đi bộ
Đi bộ có thể làm dịu cơn đau và chống viêm. Các bài tập này giúp cho người bệnh có thể tăng nhịp tim, cơ thể sản sinh các chất hoá học trong cơ thể giúp giảm đau và tạo sự dễ chịu cho cơ thể.
Người bệnh nên đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội trong 30 phút mỗi ngày và 4 - 5 lần mỗi tuần để cải thiện các triệu chứng viêm cột sống dính khớp.
2.9. Hít thở sâu
Hít thở sâu giúp người tập tăng và duy trì dung tích phổi. Nó giúp khung xương sườn, cột sống ngực, các cơ ở lưng và ngực không bị quá cứng. Đồng thời nó giúp tăng cường sức mạnh, giúp cột sống khoẻ mạnh và ngăn ngừa các biến chứng liên quan.
Người tập bắt đầu ngồi xuống hoặc nằm, sau đó qua sát hơi thở bình thường bằng cách hít thở châm và sâu.
3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập
Mặc dù các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả, tuy nhiên, khi thực hiện bạn cần lưu ý những điều dưới đây:
- Chỉ thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, tăng xường độ khi bạn không thấy đau và ngừng tập luyện nếu xuất hiện cơn đau nghiêm trọng.
- Kiểm tra và chỉnh sửa tư thế trong suốt thời gian tập luyện.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để tạo thói quen tập luyện thể dục phù hợp với nhu cầu của người bệnh.
- Thiết lập thời gian tập luyện mỗi ngày để xây dựng hoặc duy trì sức mạnh, sự linh hoạt và chức năng là điều cần thiết.
- Kết hợp nhuần nhuyễn các bài tập để đảm bảo chức năng của các bộ phận được cải thiện đồng đều.
Trên đây là các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng sau khi thực hiện các bài tập trên, người bệnh có thể cải thiện được tình trạng bệnh của mình. Nếu bạn còn băn khoăn hay thắc mắc về bệnh viêm cột sống dính khớp, hãy liên hệ theo hotline dưới đây để được chuyên gia tư vấn.
