Bài tập chữa đau lưng được thực hiện kết hợp cùng với các phương pháp điều trị khác giúp cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả. Tuy nhiên, người bệnh nên thực hiện như thế nào và lưu ý gì khi thực hiện các bài tập trị đau lưng này. Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
1. Tập thể dục có chữa được đau lưng không?
Nhiều người quan niệm rằng đau lưng do hoạt động cơ lưng hoặc cột sống quá sức nên chỉ cần nghỉ ngơi là cải thiện được tình trạng này. Tuy nhiên nếu nghỉ ngơi quá lâu kết hợp không vận động có thể khiến cơ bắp bị co cứng và giảm sự linh hoạt của xương khớp.
Do đó, bên cạnh những phương pháp chữa bệnh như vật lý trị liệu, điều trị bằng thuốc, người bệnh nên kết hợp với các bài tập chữa đau lưng như yoga chữa đau lưng, bơi lội, đạp xe đạp,...
Theo các chuyên gia cho biết, các bài tập chữa đau lưng này có tác dụng:
- Giảm đau lưng
- Giúp xương chắc khỏe và linh hoạt
- Tinh thần người bệnh thoải mái
- Cải thiện giấc ngủ
2. Danh sách các bài tập chữa đau lưng hiệu quả
Dưới đây là bài tập thể dục chữa đau lưng mà người bệnh có thể tham khảo:
2.1. Bài tập giúp giãn cơ
Đối với những bài tập chữa đau lưng, người bệnh nên dành thời gian ít nhất 30 giây hoặc 1 phút đối với mỗi động tác.
2.1.1. Bài tập giãn cơ hông
- Bước 1: Người bệnh quỳ gối trái trên thảm, chân phải trụ trước mặt một góc 90 độ. Bàn chân phải sát đất.
- Bước 2: Đặt hai tay lên hông rồi di chuyển xương chậu và thân mình về phía trước một chút sao cho cơ hông được kéo giãn. Tăng dần độ kéo giãn để cơ hông thích nghi với động tác.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi đổi bên.
2.1.2. Bài tập tư thế con bướm
Bài tập này giúp trị đau lưng dưới và hông, ngoài ra nó còn giúp những bộ phận này trở nên linh hoạt hơn với các bước như sau:
- Bước 1: Người bệnh ngồi trên thảm sao cho hai lòng bàn chân hướng vào nhau và hai đầu gối đưa ra hai bên.
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng và nắm lấy gót chân
- Bước 3: Chuyển động đầu gối lên xuồng nhiều lần trong thời gian tập luyện.
2.1.3. Tư thế chim bồ câu
Bài tập giảm đau lưng với các bước như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm úp trên mặt thảm, sau đó chống người bằng hai chân và hai tay.
- Bước 2: Đưa đầu gối phải lên phía tay phải sao cho đầu gối đầu gối chân phải nằm phía sau khuỷu tay phải và mắt cá chân phải gần hông trái.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân trái ra phía sau và hạ thấp người.
Lưu ý hít thở đều và cố gắng hạ thấp người nhất có thể.
2.1.4. Bài tập squat
Đây là bài tập tốt cho các cơ mông, đùi và hông. Nó cũng phù hợp để giảm đau lưng dưới với các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Mở rộng hai chân ngang vai, hai tay chắp phía trước ngực và gập đầu gối, đưa mông về phía sát mặt đất sao cho góc đầu gối và góc mông -lưng tạo thành 90 độ.
- Bước 2: Nâng người trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần, hít thở đều trong quá trình tập luyện.
2.1.5. Bài tập đá chân
Bài tập này thường được thực hiện cuối cùng để kết thúc các bài tập chống đau lưng. Bài tập chữa đau lưng được thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh đứng thẳng trên thảm và bước chân trái về phía sau và đá chân còn lại từ trái sang phải và ngược lại. Lưu ý không xoay thân người khi thực hiện động tác này.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế và đá chân phải từ trước ra sau và ngược lại.
- Bước 3: Đổi chân và thực hiện lại tương tự các động tác trên.
2.2. Bài tập tăng cường sức mạnh cơ lưng
Bên cạnh những bài tập giãn cơ giúp giảm đau lưng, người bệnh nên thực hiện các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ. Dưới đây là 5 bài tập tăng cường sức mạnh cơ, người bệnh có thể lựa chọn một vài động tác để thực hiện.
2.2.1. Bài tập tăng cường nhóm cơ bảo vệ cột sống
Để tăng cường nhóm cơ bảo vệ cột sống người bệnh thực hiện các động tác như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối chân tạo vuông góc với hai bàn chân, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
- Bước 2: Nâng từ từ phần thân và hông sao cho phần vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên động tác trong 5 giây, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này mỗi lần 5 - 15 hiệp.
Lưu ý khi thực hiện động tác này, người bệnh nên động tác từ từ để tránh là tổn thương phần cột sống và cơ lưng.
2.2.2. Bài tập squat hai bên
Cách thực hiện bài tập chữa đau lưng như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Bước 2: Đẩy người sang phải, dồn trọng lượng cơ thể sang phải và đẩy hông về phía sau.
- Bước 3: Hạ thấp người xuống thấp nhất và giữ thẳng chân trái.
- Bước 4: Quay lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
2.2.3. Bài tập tăng cường cơ lưng và cơ mông
Bài tập chữa đau lưng được thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm sấp trên thảm, đưa hai tay qua đầu sao cho cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn.
- Bước 2: Nâng từ từ hai tay lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường chéo dọc. Giữ tư thế này trong 5 giây.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác với 5 - 10 lần.
2.2.4. Bài tập tăng cường cơ bụng dưới
Người bệnh thực hiện bài tập chữa đau lưng với các bước như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối tạo góc 90 độ sao cho bàn chân chạm mặt sàn.
- Bước 2: Chân trái duỗi thẳng và từ từ nâng cao nhất có thể, giữ tư thế này trong 5 giây.
- Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên thực hiện 5 - 15 nhịp.
2.2.5. Bài tập đi bộ với dây
Bài tập này giúp người bệnh cải thiện tình trạng đau lưng dưới và hông. Bài tập được thực hiện với các bước như sau:
- Bước 1: Sử dụng một sợi dây quấn quanh đầu gối hoặc mắt cá chân.
- Bước 2: Hơi cong nhẹ đầu gối và bước qua bên trái và bàn chân hướng thẳng về phía trước.
- Bước 3: Thực hiện động tác lặp lại 10 - 12 lần và thực hiện tương tự với bên còn lại.
3. Lưu ý khi tập luyện cho người bệnh đau lưng
Các bài tập cho người đau lưng nếu được thực hiện đúng cách sẽ giúp người bệnh cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Do đó, khi thực hiện các bài tập chữa đau lưng người bệnh cần lưu ý những điều dưới đây:
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng giúp cơ thể thích nghi dần với nhịp điệu của bài tập.
- Thực hiện các bài tập từ từ, kết hợp với nhịp thở đều đặn và tập luyện theo tình trạng sức khỏe của người bệnh.
- Tăng dần cường độ và độ khó của bài tập để cơ thể dần làm quen.
- Nếu trong quá trình tập luyện, người bệnh xuất hiện các triệu chứng đau nhức thì nên ngừng thực hiện các bài tập và tìm ra nguyên nhân gây đau.
- Lên kế hoạch và thực hiện các bài tập kể cả khi các triệu chứng không còn xuất hiện. Có thể kết hợp với các bài tập tốt cho sức khỏe để tăng sức dẻo dai cho cơ và cột sống.
Trên đây là những bài tập chữa đau lưng mà người bệnh có thể tham khảo. Hy vọng khi áp dụng những bài tập này, tình trạng đau lưng của người bệnh được thuyên giảm và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Nếu bạn đang gặp tình trạng đau lưng hoặc có thắc mắc liên quan đến bệnh đau lưng, hãy liên hệ theo hotline dưới đây để được chuyên gia tư vấn trực tiếp.
