Cho dù bạn bị viêm xương khớp hoặc một dạng viêm tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp thì triệu chứng cứng bàn tay vào mỗi sáng là một trong những triệu chứng khó chịu nhất trong việc kiểm soát bệnh viêm khớp hàng ngày. Trong khi đó, bàn tay ngón tay được tạo thành từ các xương nhỏ nên dễ bị đau và sưng, do đó các bài tập bàn tay ngón tay ra đời. Cùng theo dõi những bài tập thể dục cho bàn tay qua bài viết dưới đây.
1.Tập thể dục bàn tay có lợi ích gì?
Mặc dù viêm khớp và thoái hóa khớp ảnh hưởng đến các khớp khác nhau nhưng tập thể dục đã được chứng minh giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, giảm tổn thương khớp, các triệu chứng đau.
Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, tập thể dục có thể làm tăng lưu lượng máu đến sụn bị tổn thương giúp nó khỏe mạnh và ngăn ngừa sự phân hủy đồng thời nó cũng tăng cường các cơ xung quanh khớp để giúp giảm bớt một số tác động lên khớp.
Ngoài ra, đối với viêm khớp, các bài tập này sẽ giúp tăng sản xuất chất lỏng hoạt dịch giúp bôi trơn khớp, từ đó cải thiện chức năng khớp.
2. Bài tập bàn tay và ngón tay
Các bài tập dưới đây có thể giảm mức độ cứng khớp bàn tay và ngón tay, đồng thời củng cố các cơ của bàn tay và ngón tay, góp phần kiểm soát vận động tốt và sức mạnh cầm nắm.
2.1. Tăng cường độ nắm
Bài tập này có thể giúp bạn dễ dàng mở nắm cửa và giữ đồ đạc không bị rơi.
- Bước 1: Giữ một quả bóng mềm trong lòng bàn tay và bóp với lực mạnh nhất có thể.
- Bước 2: Giữ trong vài giây rồi thả ra.
- Bước 3: Lặp lại các động tác trên 10 đến 15 lần trên mỗi tay.
2.2. Tăng cường sức mạnh của ngón tay
Bài tập này giúp tăng cường các cơ của ngón tay và ngón cái. Nó có thể giúp bạn vặn chìa khóa, mở gói thực phẩm,...
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Kẹp một quả bóng mềm giữa các đầu ngón tay và ngón tay cái.
- Bước 2: Nhấn ngón tay cái vào quả bóng mềm rồi chuyển chuyển động theo nhịp chuyển động nhúm, ép các ngón tay và ngón cái lại với nhau.
- Bước 3: Duy trì bài tập này trong 30 đến 60 giây. Sau đó, thư giãn.
2.3. Tăng sức mạnh ngón tay với Putty
Putty là một công cụ được sử dụng để tăng cường sức mạnh và sự khéo léo cho bàn tay, ngón tay và ngón tay cái.
Bài tập với Putty giúp cải thiện khả năng vận động của ngón tay và tăng cường sức mạnh cho gan bàn tay, các cơ nhỏ giữa các ngón ngón tay trên lòng bàn tay có chức năng kết hợp các ngón tay với nhau và ổn định các khớp ngón tay.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Cuộn một miếng bột thành hình ống mỏng.
- Bước 2: Đặt cuộn bột vào giữ bốn ngón tay sao cho bột trét giữa mỗi ngón tay.
- Bước 3: Xiết các ngón tay với nhau vào miếng bột để các ngón tay có thể gần nhau nhất.
- Bước 4: Duy trì động tác này, xiết chặt bột vào giữa các ngón tay trong vòng 3 - 5 giây rồi thư giãn.
2.4. Mở rộng ngón tay cái bằng dây cao su
Tăng cường cơ bắp của ngón tay cái có thể giúp bạn lấy và nâng những thứ nặng như lon và chai. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt bàn tay trên mặt phẳng. Quấn dây chun quanh bàn tay ở gốc các khớp ngón tay.
- Bước 2: Nhẹ nhàng di chuyển ngón tay cái ra xa ngón tay nhất có thể. Giữ trong 30 đến 60 giây và thả ra.
2.5. Ngón tay nâng
Bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động và sự phối hợp của các ngón tay. Các động tác được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt lòng bàn tay và ngón tay trên một mặt phẳng.
- Bước 2: Cô lập ngón tay trỏ và nhấc ngón tay trỏ lên khỏi bề mặt đồng thời giữ cho lòng bàn tay và các ngón tay còn lại bằng phẳng.
- Bước 3: Đưa ngón tay trỏ trở lại bề mặt, sau đó cô lập và nhấc ngón giữa lên khỏi bề mặt.
- Bước 4: Thư giãn ngón giữa, sau đó chuyển sang ngón áp út và ngón út, nhấc từng ngón một trước khi chuyển sang ngón tiếp theo.
Lặp lại các động tác trên tất cả các ngón tay khoảng 10 lần cho mỗi ngón tay.
2.6. Tập ngón tay cái Flex
Bài tập này giúp tăng phạm vi chuyển động của ngón tay cái
- Bước 1: Đưa bàn tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Bước 2: Mở rộng ngón tay cái của bạn ra xa các ngón tay khác hết sức có thể. Sau đó uốn cong ngón tay cái trên lòng bàn tay để nó chạm vào gốc của ngón tay. Giữ trong 30 đến 60 giây.
Lặp lại động tác này ít nhất bốn lần với cả hai ngón tay cái.
2.7. Nắm tay
Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng ở bất cứ đau và bất cứ khi nào tay bạn cảm thấy cứng. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Duỗi thẳng các ngón tay.
- Bước 2: Từ từ uốn cong bàn tay thành nắm đấm, đặt ngón tay cái bên ngoài bàn tay. Chú ý thực hiện động tác nhẹ nhàng và đứng bóp mạnh tay.
- Bước 3: Mở bàn tay của bạn trở lại cho đến khi các ngón tay duỗi thẳng trở lại.
Thực hiện bài tập với 10 lần với tay trái. Sau đó lặp lại toàn bộ động tác trên với tay phải.
2.8. Bẻ cong ngón tay
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Duỗi thẳng các ngón tay.
- Bước 2: Gập ngón tay cái về phía lòng bàn tay. Giữ nó trong vài giây.
- Bước 3: Duỗi thẳng ngón tay cái trở lại ban đầu.
- Bước 4: Uốn cong ngón tay trở về phía lòng bàn tay và giữ trong vài giây.
2.9. Uốn cong ngón tay cái
Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Duỗi thẳng các ngón tay.
- Bước 2: Uốn ngón tay cái vào trong về phía lòng bàn tay.
- Bước 3: Dùng ngón tay cái kéo dài phần dưới cùng của ngón út. Nếu bạn không thể chạm được phần cuối của ngón tay út, hãy duỗi ngón tay cái của bạn hết sức có thể.
- Bước 4: Giữ động tác trên trong khoảng vài giây, sau đó đưa ngón tay cái về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Sau đó thực hiện với bàn tay còn lại.
2.10. Tạo chữ “O”
Bài tập được thực hiện bắt đầu với các động tác như sau:
- Bước 1: Duỗi thẳng các ngón tay.
- Bước 2: Cong tất cả các ngón tay vào trong đến khi chúng chạm được với nhau. Các ngón tay của bạn tạo thành hình chữ “O”.
- Bước 3: Giữ động tác này trong vài giây. Sau đó, duỗi thẳng các ngón tay của bạn một lần nữa.
Lặp lại động tác này vài lần mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện động tác này bất cứ khi nào cơn đau nhức hoặc tê cứng ở bàn tay và ngón tay.
3. Lưu ý khi tập thể dục bàn tay và ngón tay
Đây là những bài tập đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Hãy biến những bài tập này thành một thói quen hàng ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
Các bài tập trên nên được thực hiện 2 - 3 lần một tuần nhưng cần được nghỉ ngơi 2 ngày giữa các buổi tập. Không nên thực hiện bài tập này nếu khớp ngón tay bị tổn thương nghiêm trọng.
Nếu bàn tay và ngón tay bị đau cứng nghiêm trọng, bạn nên làm ấm chúng trước khi tập thể dục. Điều này giúp các khớp được di chuyển và kéo căng dễ dàng hơn.
Nếu tình trạng quá nghiêm trọng, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ về việc thực hiện các bài tập này. Bác sĩ có thể đề xuất các bài tập cụ thể hoặc các phương pháp điều trị để giảm đau.
Chắc hẳn qua bài viết trên, bạn có thể tự mình thực hiện được bài tập bàn tay và ngón tay giúp tay linh hoạt và khỏe mạnh, đặt biệt người bệnh viêm xương khớp. Nếu bạn đang gặp tình trạng viêm xương khớp, hãy liên hệ theo hotline dưới đây để được tư vấn nhanh nhất.
